Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı - Delayed onset muscle soreness
| Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı | |
|---|---|
| Diğer isimler | kas ateşi |
| uzmanlık | Spor ilacı |
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı ( DOMS ), alışılmamış veya yorucu egzersizden birkaç saat ila günler sonra kaslarda hissedilen ağrı ve sertliktir .
Ağrı, egzersizden 24 ila 72 saat sonra en güçlü şekilde hissedilir. Kas liflerinde küçük çaplı hasara ( mikrotravma ) neden olan eksantrik (uzatma) egzersizden kaynaklandığı düşünülmektedir . Böyle bir egzersizden sonra kas, kas hasarını ve dolayısıyla egzersiz tekrarlanırsa ağrıyı önlemek için hızla adapte olur.
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, egzersize bağlı kas hasarının bir belirtisidir . Diğeri ise egzersiz sırasında ve hemen sonrasında ortaya çıkan akut kas ağrısıdır .
Belirti ve bulgular
Ağrı, etkilenen kasta genellikle hassasiyet ve sertlik ile birlikte donuk, ağrıyan bir ağrı olarak algılanır. Ağrı tipik olarak, dinlenme halindeyken değil, kas gerildiğinde, kasıldığında veya baskı altına alındığında hissedilir. DOMS'nin karakteristik bir semptomu olan bu hassasiyet, "kas mekanik hiperaljezisi " olarak da adlandırılır .
Egzersizler ve bireyler arasında farklılıklar olmasına rağmen, ağrı genellikle egzersizden sonraki ilk 24 saat içinde yoğunlukta artar. 24 ila 72 saat arasında zirve yapar, sonra azalır ve egzersizden yedi gün sonra kaybolur.
Neden
Kas ağrısına eksantrik egzersiz yani kasın eksantrik (uzatma) kasılmalarından oluşan egzersiz neden olur . İzometrik (statik) egzersiz çok daha az ağrıya neden olur ve konsantrik (kısaltma) egzersiz hiç ağrıya neden olmaz.
mekanizma
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının mekanizması tam olarak anlaşılmamıştır, ancak ağrının nihayetinde , egzersiz yapılan kaslara mikrotravmanın - çok küçük ölçekte mekanik hasarın - bir sonucu olduğu düşünülmektedir .
DOMS ilk olarak 1902'de Theodore Hough tarafından bu tür ağrıların "temelde kas içindeki yırtılmaların sonucu" olduğu sonucuna varan tarafından tanımlanmıştır . DOMS'nin bu "kas hasarı" teorisine göre, bu yırtılmalar kas sarkomerinin Z-çizgisindeki mikroskobik lezyonlardır . Ağrı, artan gerilim kuvvetine ve eksantrik egzersizden kaynaklanan kas uzamasına bağlanmıştır. Bu, aktin ve miyozin çapraz köprülerinin gevşemeden önce ayrılmasına ve sonuçta kalan aktif motor ünitelerde daha fazla gerilime neden olabilir . Bu sarkomerin genişlemesi, bulaşması ve hasar riskini artırır. Bu yapılarda mikrotravma meydana geldiğinde , kasın bağ dokularındaki nosiseptörler (ağrı reseptörleri) uyarılır ve ağrı hissine neden olur.
DOMS ile ilişkili ağrı için başka bir açıklama " enzim akışı " teorisidir. Mikrotravmayı takiben sarkoplazmik retikulumda normalde depolanan kalsiyum hasarlı kaslarda birikir. Hücresel solunum engellenir ve kalsiyumu aktif olarak sarkoplazmik retikuluma geri taşımak için gereken ATP de yavaşlar. Bu kalsiyum birikimi, sırasıyla kas proteinini parçalayan ve dejenere eden proteazları ve fosfolipazları aktive edebilir . Bu , histamin , prostaglandin ve potasyum birikimi nedeniyle iltihaplanmaya ve dolayısıyla ağrıya neden olur .
Daha önceki bir teori, DOMS'nin, egzersiz sonrasında üretilmeye devam ettiği düşünülen kandaki laktik asit oluşumuna bağlı olduğunu öne sürdü . Bu laktik asit birikiminin, gecikmiş bir aşamada ağrı algısına neden olan toksik bir metabolik atık olduğu düşünülüyordu. Bu teori, aynı zamanda laktik asit üreten konsantrik kasılmalar DOMS'a neden olamadığı için büyük ölçüde reddedilmiştir. Ek olarak, birçok çalışmadan laktik asidin egzersizden sonraki bir saat içinde normal seviyelere döndüğü bilinmektedir ve bu nedenle daha sonra ortaya çıkan ağrıya neden olamaz.
Diğer etkilerle ilişkisi
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, kas hasarı ile ilişkili bir semptom olmasına rağmen, büyüklüğü mutlaka kas hasarının büyüklüğünü yansıtmaz.
Ağrı, alışılmamış eksantrik egzersizin kaslarda neden olduğu geçici değişikliklerden biridir. Bu tür diğer değişiklikler arasında kas gücünde azalma, hareket açıklığında azalma ve kas şişmesi bulunur. Bununla birlikte, bu değişikliklerin zaman içinde birbirinden bağımsız olarak geliştiği ve bu nedenle ağrının kas fonksiyonundaki azalmanın nedeni olmadığı gösterilmiştir.
Bir uyarı işareti olarak olası işlev
Ağrı, muhtemelen yaralanmayı veya daha fazla yaralanmayı önlemek için kas aktivitesini azaltmak için bir uyarı görevi görebilir. Eksantrik egzersizin (kas uzatma ) neden olduğu gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) ile , DOMS sırasında hafif eşmerkezli egzersizin (kas kısalması) başlangıçta daha fazla ağrıya neden olabileceği, ancak bunu kas üzerinde herhangi bir olumsuz etki olmaksızın geçici bir ağrı azalmasının izlediği gözlemlendi. işlev veya iyileşme gözlemleniyor. Ayrıca, DOMS sırasında eksantrik egzersizin kas hasarını şiddetlendirmediği ve iyileşme üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bulundu; bu, ağrının etkilenen kasın kullanımını azaltmak için mutlaka bir uyarı işareti olmadığını gösterir. Bununla birlikte, ilk egzersizden sonraki bir hafta içinde ikinci bir eksantrik egzersizin, hemen ardından kas fonksiyonunda azalmaya yol açtığı da gözlendi.
Tekrarlanan etki
Alışılmadık bir eksantrik egzersiz yaptıktan ve şiddetli ağrı sergiledikten sonra, kas aynı egzersizden daha fazla hasarı azaltmak için hızla adapte olur. Buna "tekrarlanan nöbet etkisi" denir.
Bu etkinin bir sonucu olarak, egzersizin bir sonraki gerçekleştirilmesinde yalnızca ağrı azalmakla kalmaz, aynı zamanda şişme, azalan güç ve azalan hareket açıklığı gibi diğer kas hasarı göstergeleri de daha çabuk iyileşir. Etki, tamamen olmasa da çoğunlukla çalıştırılan kasa özgüdür; deneyler, koruyucu etkinin bir kısmının diğer kaslara da verildiğini göstermiştir.
Etkinin büyüklüğü, örneğin nöbetler arasındaki süreye, eksantrik kasılmaların sayısı ve uzunluğuna ve egzersiz moduna bağlı olarak birçok varyasyona tabidir. Aynı zamanda insanlar arasında ve kas hasarı göstergeleri arasında değişir. Genel olarak, yine de, koruyucu etki en az birkaç hafta sürer. Maçlar arasındaki süre arttıkça kademeli olarak azalıyor gibi görünüyor ve yaklaşık bir yıl sonra tespit edilemez.
Ağrıya karşı en azından bir miktar koruma sağlamak için ilk nöbetin sonraki nöbetler kadar yoğun olması gerekmez. Örneğin, maksimum kuvvetin %40'ında yapılan eksantrik egzersizin, iki ila üç hafta sonra %100 kuvvet egzersizinin neden olduğu kas hasarına karşı %20 ila %60'lık bir koruma sağladığı gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlanan nöbet etkisi, muhtemelen iki kadar az sayıda, nispeten az sayıda kasılmadan sonra bile ortaya çıkar. Bir çalışmada, ilk 10, 20 veya 50 kasılma nöbeti, üç hafta sonra ikinci 50 kasılma nöbeti için eşit koruma sağladı.
Koruyucu etkinin nedeni henüz anlaşılamamıştır. Birbirini tamamlayabilecek bir dizi olası mekanizma önerilmiştir. Bunlar, nöral adaptasyonları (kasın sinir sistemi tarafından geliştirilmiş kullanımı ve kontrolü), mekanik adaptasyonları (artan kas sertliği veya kas destek dokusu) ve hücresel adaptasyonları ( diğerlerinin yanı sıra inflamatuar yanıta adaptasyon ve artan protein sentezi ) içerir.
Önleme
Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, yeni bir egzersiz programının yoğunluğunu kademeli olarak artırarak azaltılabilir veya önlenebilir, böylece tekrarlanan nöbet etkisinden yararlanılır.
Ağrı, teorik olarak egzersizi eşmerkezli ve izometrik kasılmalarla sınırlayarak önlenebilir, ancak egzersiz sırasında, özellikle kaslar yorgunken, bazı kaslardaki eksantrik kasılmalar normalde kaçınılmazdır. Egzersiz sırasında eksantrik kas uzantılarının uzunluğunu sınırlamak, ağrıya karşı bir miktar koruma sağlayabilir, ancak bu, egzersiz moduna bağlı olarak pratik olmayabilir.
Egzersizden önce veya sonra kasları statik gerdirmek veya ısıtmak ağrıyı önlemez, ancak egzersizden önce uygulanan tüm vücut titreşim tedavisinin hem ağrıyı hem de gecikmiş kas ağrısının neden olduğu hareket açıklığını azaltabileceğine dair kanıtlar vardır .
Randomize kontrollü çalışmalara dayanan etkinlik kanıtı olan diğer önleyici tedbirler arasında safran tüketimi yer alır . Kompresyon giysileri giymenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları üzerinde önemli bir etkisi olduğu gösterilmemiştir.
Tedavi
Ağrı genellikle ortaya çıktıktan yaklaşık 72 saat sonra kaybolur. Tedavi isteniyorsa, düşük yoğunluklu aktivite, masaj, sinir mobilizasyonu, sıcak banyolar veya sauna ziyareti gibi kasa kan akışını artıran herhangi bir önlem bir şekilde yardımcı olabilir.
Ara sıra önerilen bir çare olan soğuk veya buzlu suya daldırma, 2011'de yapılan bir çalışmada DOMS'yi hafifletmede etkisiz, ancak bir diğerinde etkili bulundu. Ayrıca, tüm vücut kriyoterapisinin (pasif dinlenme veya tüm vücut kriyoterapisinin uygulanmamasına kıyasla) egzersiz sonrası DOMS'yi azaltıp azaltmadığını veya subjektif iyileşmeyi iyileştirip iyileştirmediğini belirlemek için yeterli kanıt yoktur.
İbuprofen'in ağrıyı azalttığı, ancak gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının neden olduğu kas performansındaki azalmaya karşı koymadığı gösterilmiştir.
Sezgisel olarak, sürekli egzersiz ağrıyı geçici olarak bastırabilir. Egzersiz, ağrı eşiklerini ve ağrı toleransını artırır. Olarak adlandırılan bu etki, egzersizle oluşan analjezi , oluştuğu bilinmektedir dayanıklılık eğitimi (koşu, bisiklet, yüzme), ama çok az da meydana gelip hakkında bilinen direnç eğitimi . Literatürde ağrılı kasları egzersizin ağrıyı azaltmanın veya ortadan kaldırmanın en iyi yolu gibi göründüğü iddiaları vardır, ancak bu henüz sistematik olarak araştırılmamıştır.