Farkındalık temelli stres azaltma - Mindfulness-based stress reduction

Farkındalığa dayalı stres azaltma ( MBSR ), stres, kaygı, depresyon ve ağrı çeken insanlara yardımcı olmak için seküler, yoğun farkındalık eğitimi sunan sekiz haftalık kanıta dayalı bir programdır . Geliştirilen Massachusetts Üniversitesi'nden Tıp Merkezi Profesörü tarafından 1970'li yıllarda Jon Kabat-Zinn , MBSR farkındalık bir kombinasyonunu kullanır meditasyon , vücut farkındalığı, yoga ve davranış, düşünce, duygu ve eylem kalıplarının keşif. Farkındalık, acıyı veya sıkıntıyı azaltmak ve esenliği artırmak için beden duyumları, içsel zihinsel durumlar, düşünceler, duygular, dürtüler ve anılar dahil olmak üzere mevcut deneyimin yargılayıcı olmayan bir şekilde kabul edilmesi ve araştırılması olarak anlaşılabilir. Farkındalık meditasyonu, dikkat becerilerinin geliştirildiği, duygusal düzenlemenin geliştirildiği, ruminasyon ve endişenin önemli ölçüde azaltıldığı bir yöntemdir. Geçtiğimiz on yıllar boyunca, farkındalık meditasyonu, fiziksel sağlığın yanı sıra zihinsel sağlık için potansiyel yararlı etkilerini öne süren daha kontrollü klinik araştırmaların konusu olmuştur. MBSR'nin kökleri manevi öğretilerde olsa da, programın kendisi laiktir . MBSR programı, Kabat-Zinn'in 1990 tarihli Full Catastrophe Living kitabında ayrıntılı olarak anlatılmıştır .

Tarih

Farkındalık Temelli Stres Azaltma Kliniğinin kurucusu Jon Kabat-Zinn

1979'da Jon Kabat-Zinn , Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Farkındalık Temelli Stres Azaltma Kliniği'ni ve yaklaşık yirmi yıl sonra Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Tıp, Sağlık ve Toplumda Farkındalık Merkezi'ni kurdu. Bu kurumların her ikisi de MBSR'nin büyümesini ve dünya çapındaki hastanelere uygulanmasını destekledi. Kabat-Zinn, MBSR programını , 2013'te gözden geçirilmiş bir baskıda yeniden yayınlanan , 1990'da yayınlanan ve çok satan Full Catastrophe Living kitabında ayrıntılı olarak anlattı . 1993'te Jon Kabat-Zinn tarafından verilen MBSR kursu, Bill Moyer'in İçeriden Şifa adlı kitabında yer aldı. 2015 yılında, tıp fakültelerinin yaklaşık %80'inin dikkatlilik eğitiminin bazı unsurlarını sunduğu bildiriliyor ve dikkatliliğe adanmış araştırma ve eğitim merkezleri çoğaldı.

programı

Bir meta-analiz, MBSR'yi "dikkatli farkındalığın, farkındalığın aşamalı olarak edinilmesine odaklanan bir grup programı" olarak tanımladı. MBSR programı, sertifikalı eğitmenler tarafından verilen ve haftalık grup toplantıları (2,5 saatlik dersler) ve altıncı ve yedinci oturumlar arasında bir günlük bir geri çekilme (yedi saatlik farkındalık uygulaması), ev ödevi (günde 45 dakika) içeren sekiz haftalık bir atölye çalışmasıdır. üç resmi teknikte talimat: farkındalık meditasyonu, vücut taraması ve basit yoga duruşları. Grup tartışmaları ve keşif - meditasyon pratiği deneyiminin ve hayata uygulanmasının - programın merkezi bir parçasıdır. Beden taraması, kursun ilk dört haftasında öğretilen ilk uzun süreli biçimsel farkındalık tekniğidir ve sessizce oturmayı veya yatmayı ve kişinin dikkatini ayak parmaklarından başlayarak ve yavaşça yukarı doğru hareket ederek vücudun çeşitli bölgelerine sistematik olarak odaklamayı gerektirir. kafa. MBSR, yargılamama, çabalamama, kabul etme, bırakma, yeni başlayanlar zihin, sabır, güven ve merkezlememe üzerine kuruludur.

Kabat-Zinn'e göre, MBSR'nin temeli, "an be an, yargılayıcı olmayan farkındalık" olarak tanımladığı farkındalıktır. Program sırasında katılımcılardan günlük rutinlerine farkındalığı dahil ederek gayri resmi uygulamaya da odaklanmaları istenir. Şimdiki zamana odaklanmanın çevreye duyarlılığı ve kişinin çevreye verdiği tepkileri artırdığı, dolayısıyla öz-yönetimi ve başa çıkmayı geliştirdiği düşünülmektedir. Aynı zamanda, bu uyumsuz bilişsel süreçlerin döngüsünü kırarak, geçmişe kafa yormaktan veya gelecek hakkında endişelenmekten bir çıkış sağlar.

Stresin insan vücudu üzerindeki zayıflatıcı etkilerinin ve evrimsel kökenlerinin bilimsel kanıtı Robert Sapolsky'nin çalışmasıyla belirlendi ve neden Zebralar Ülser Olmuyor kitabında sıradan okuyucular için araştırıldı . Farkındalık arabuluculuğuna katılmak, psikolojik streste önemli azalmalar sağlar ve psikolojik stresin bir sonucu olarak meydana gelen ilişkili fizyolojik değişiklikleri ve biyolojik klinik tezahürleri önler gibi görünmektedir.

Uygulamanın kapsamı

Time dergisindeki 2014 tarihli bir makaleye göre , farkındalık meditasyonu normalde meditasyon yapmayı düşünmeyen insanlar arasında popüler hale geliyor. Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'nde başlatılan müfredat, ABD'deki hemen hemen her eyalette ve 30'dan fazla ülkede bulunan yaklaşık 1.000 sertifikalı MBSR eğitmeni üretti. General Mills gibi şirketler bunu çalışanlarına sunmuş veya meditasyon için odalar ayırmıştır. Demokratik Kongre Üyesi Tim Ryan , 2012'de A Mindful Nation adlı bir kitap yayınladı ve Capitol Hill'de düzenli grup meditasyon dönemleri düzenlemeye yardımcı oldu.

Uygulama yöntemleri

Farkındalık temelli stres azaltma sınıfları ve programları, hastaneler, dinlenme merkezleri ve çeşitli yoga tesisleri dahil olmak üzere çeşitli tesisler tarafından sunulmaktadır. Genellikle programlar öğretime odaklanır

  • stres, ağrı veya hastalığın fizyolojik etkilerini azaltmak için zihin ve beden farkındalığı
  • Daha az duygusal tepkisellik geliştirmek için stres ve sıkıntı deneyimlerinin deneysel olarak araştırılması
  • Herhangi bir insan yaşamında doğal olan değişim ve kayıp karşısında dinginlik
  • günlük yaşamda yargılayıcı olmayan farkındalık
  • her an dinginliği ve netliği teşvik edin
  • daha neşeli bir hayat yaşamak ve şifa ve stres yönetimi için içsel kaynaklara erişmek
  • farkındalık meditasyonu

Etkinliğin değerlendirilmesi

Farkındalık temelli yaklaşımların sağlıklı yetişkinler için ergenler ve çocuklar için olduğu kadar yeme bozuklukları, psikiyatrik durumlar, ağrı yönetimi uyku bozuklukları, kanser bakımı, psikolojik sıkıntı ve sağlıkla başa çıkma gibi sağlıkla ilgili farklı sonuçlar için de faydalı olduğu bulunmuştur. -ilgili koşullar. Artan araştırma ilgisinin önemli bir konusu olarak, 2003'te 52 makale yayınlandı ve 2012'de 477'ye yükseldi . 2014'ün başlarında yaklaşık 100 randomize kontrollü araştırma yayınlandı.

Ortaöğretim sonrası öğrenciler arasında farkındalık temelli stres azaltma ile ilgili araştırmaların, bu belirli yaş grubunda yaygın olarak bulunan psikolojik sıkıntıyı hafiflettiği gösterilmiştir. Bir çalışmada, 8 haftalık Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR) tedavisinin uzun vadeli etkisi, müdahale tamamlandıktan sonra iki aya uzatıldı.

Farkındalık temelli yaklaşımın etkilediği diğer bir grup insan da yeme bozukluklarından mustarip olanlardır. MBSR tedavisinin bazılarının vücutlarını görme biçimlerini iyileştirmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Etkili baş etme becerilerine odaklanan ve artan öz-anlayış yoluyla kişinin kendi kendisiyle olan ilişkisini geliştirmeye odaklanan farkındalık temelli yaklaşımlar gibi müdahaleler, kişinin beden imajını olumlu yönde etkileyebilir ve genel refaha katkıda bulunabilir.

Araştırmalar, farkındalık eğitiminin odaklanmayı, dikkati ve stres altında çalışma yeteneğini geliştirdiğini gösteriyor. Farkındalığın ayrıca kardiyovasküler sağlık için potansiyel faydaları olabilir. Kanıtlar, madde kullanım bozukluklarının tedavisinde dikkatlilik meditasyonunun etkinliğini göstermektedir . Farkındalık eğitimi, fibromiyaljisi olan kişiler için de faydalı olabilir .

Buna ek olarak, son araştırmalar, madde kullanım bozuklukları ile mücadele eden gençler için öz-duyarlılığı artırmak ve bakıcıların, özellikle annelerin refahını artırmak için bilinçli farkındalık temelli stres azaltma yeteneğini araştırdı. Farkındalık temelli müdahaleler, annelerin streste bir azalma yaşamalarının yanı sıra kendileriyle daha iyi bir ilişki yaşamalarına izin verdi ve bu da kişilerarası ilişkilerin gelişmesiyle sonuçlandı.

Farkındalık temelli stres azaltmanın etkisi, mücadele eden bireylerle veya mücadele eden bireylerle ilgili kişilerle sınırlı değildir, aynı zamanda sağlıklı insanlar üzerinde de olumlu etkileri olduğu bulunmuştur. 2019 yılında 8 haftalık Farkındalık Temelli Stres Azaltma programı uygulanan sağlıklı katılımcıların zihinlerinin gözlemlendiği bir çalışma yapılmıştır. Roca ve ark. (2019), MBSR'ye uygun olarak farkındalık, şefkat, psikolojik iyi oluş, psikolojik sıkıntı ve duygusal-bilişsel kontrolü içeren beş sütun oluşturulmuştur. Psikolojik işlevler, daha önce bahsedilen beş kategoriyle bağlantılı olarak gözlemlendi ve anketlerle ölçüldü. Bu çalışmadan elde edilen nihai keşif, beş kategori arasındaki bağlantıydı. Genel olarak, farkındalık ve esenlik, gözlemlenen en önemli önlemlerdi.

Farkındalık temelli müdahaleler ve etkileri, özellikle akademik bir ortamda kök saldıklarında, günlük yaşamda yaygın hale geldi. Yaş ortalaması 11 olan çocuklarla görüştükten sonra, farkındalığın duygularını düzenleme yeteneklerine katkıda bulunduğu açıktı. Bu bulgulara ek olarak, bu çocuklar, okulları ve öğretmenleri tarafından ne kadar bilinçli farkındalık benimsenirse, ilkelerini uygulamanın o kadar kolay olduğunu ifade etmişlerdir.

Farkındalık temelli stres yaklaşımlarının öz-şefkati arttırdığı gösterilmiştir. Daha yüksek öz-şefkat düzeylerinin stresi büyük ölçüde azalttığı bulunmuştur. Ayrıca öz-anlayış arttıkça öz farkındalığın da arttığı görülmektedir. Bu bulgunun tedavi sırasında ve sonuç olarak ve hatta tedaviden sonra ortaya çıktığı gözlemlenmiştir. Öz-anlayış, farkındalık temelli yaklaşımların etkinliğinin hem bir sonucu hem de bilgilendirici bir faktörüdür.

Ayrıca bakınız

Referanslar

Dış bağlantılar