Laktat eşiği - Lactate threshold
Laktat bükülme noktası (LIP), laktat ve/veya laktik asidin kan konsantrasyonunun hızla artmaya başladığı egzersiz yoğunluğudur . Genellikle maksimum kalp atış hızının %85'i veya maksimum oksijen alımının %75'i olarak ifade edilir. Laktat eşiğinde veya altında egzersiz yaparken, kaslar tarafından üretilen herhangi bir laktat , vücut tarafından birikmeden vücuttan uzaklaştırılır.
Kan laktat birikiminin (OBLA) başlangıcı genellikle laktat eşiği ile karıştırılır. Eşikten daha yüksek bir egzersiz yoğunluğu ile laktat üretimi, parçalanabileceği hızı aşar. Kan laktat konsantrasyonu 4.0mM'ye eşit bir artış gösterecektir; daha sonra kasta birikir ve daha sonra kan dolaşımına geçer.
Genellikle anaerobik eşik olarak adlandırılan 'Laktat dönüm noktası', kan laktatının dinlenme seviyelerinin üzerindeki ikinci yükselişidir ve sürdürülemeyen bir egzersiz seviyesini gösterir.
Düzenli dayanıklılık egzersizi, iskelet kasında laktat seviyelerinin yükseleceği eşiği yükselten adaptasyonlara yol açar. Bu, LDH kompleksinin izoenzim bileşimini değiştiren ve laktat üreten enzim LDHA'nın aktivitesini azaltırken, laktat metabolize eden enzim LDHB'nin aktivitesini artıran PGC- la'nın aktivasyonu aracılığıyla gerçekleşir.
Eğitim türleri
Laktat eşiği, dayanıklılık sporlarında (örneğin, uzun mesafe koşusu, bisiklete binme, kürek çekme, uzun mesafe yüzme ve kros kayağı) antrenman ve yarış için egzersiz yoğunluğuna karar vermek için yararlı bir ölçüdür, ancak bireyler arasında değişir ve antrenmanla artırılabilir.
Aralıklı eğitim
Aralıklı antrenman, çalışma ve dinlenme periyotlarını değiştirerek vücudun yüksek yoğunlukta laktat eşiğini geçici olarak aşmasına ve ardından iyileşmesine (kan-laktatı düşürmesine) izin verir. Bu tür eğitim, egzersiz sırasında ATP-PC ve laktik asit sistemini kullanır; bu, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları ve ardından bir toparlanma dönemi olduğunda en fazla enerjiyi sağlar. Aralıklı antrenman, birçok farklı türde egzersiz şeklini alabilir ve antrenman yapılan sporda bulunan hareketleri yakından taklit etmelidir. Aralıklı antrenman kişiye göre ayarlanabilir, ancak her bir aralığın yoğunluğunu, her aralığın süresini veya mesafesini, dinlenme/iyileşme süresini, tekrar sayısını, antrenman sıklığını ve toparlanma türünü dikkate almak önemlidir.
osuruk eğitimi
Fartlek ve interval antrenmanı benzerdir, temel fark egzersizin yapısıdır. Fartlek, hızlı oyun anlamına gelen İsveççe bir kelimedir. Bu antrenman türü, seans boyunca tutarlı tempo/yoğunluk değişikliklerini içeren sürekli (genellikle aerobik) ve aralıklı antrenmanın (genellikle anaerobik) bir kombinasyonudur.
Aerobik ve anaerobik antrenman
Laktat eşiği ile laktik asit toleransı arasındaki farkı anlamak önemlidir. Aerobik antrenman laktik asit toleransına yardımcı olmaz, ancak laktat eşiğini yükseltir. Vücut, antrenman sırasında zamanla laktik asidin etkilerine karşı daha iyi bir tolerans geliştirecektir. Anaerobik antrenman , kasların alkali rezervlerini geliştirerek, kasların artan laktik asit varlığında çalışmasına izin verir. Bunun meydana geldiği yoğunlukta veya biraz üzerinde antrenman yapmak laktat eşiğini iyileştirir.
Laktat eşiğinin ölçülmesi
Kaslar istirahatte bile laktat üretir, genellikle yaklaşık 0,8-1,5 mmol/L. Laktat eşiği, laktik asidin birikmeye başladığı nokta olarak tanımlansa da, bazı testçiler, laktat eşiğini geçerek ve laktatın 4 mmol/ L laktat konsantrasyonuna ulaştığı noktayı kullanarak buna yaklaşır . Laktat kan konsantrasyonunun doğru bir şekilde ölçülmesi, egzersiz yoğunluğunun giderek arttığı bir rampa testi sırasında kan numunelerinin (normalde parmağa, kulak memesine veya başparmağa iğne batması) alınmasını içerir.
Kan örneklerinin doğruluğu
Kan numuneleri, laktat kan konsantrasyonunu ölçmenin popüler bir yoludur, ancak numuneyi etkileyebilecek birçok faktör vardır. Her bireyin farklı bir sağlık durumu vardır, bu nedenle kan laktat yanıtından elde edilen sonuçlar, katılımcının glikojen durumu ve ortam sıcaklığı gibi egzersiz öncesi faktörlerden farklı olabilir. "Ayrıca, ölçülen laktat konsantrasyonu, numune alma bölgesi ter kirliliğine ve laktat analiz cihazının doğruluğuna bağlı olarak değişebilir." Bu teste yanlış bir okuma verebilecek birçok faktör vardır; Doğru bir test almak için bireyin bunları dikkate alması önemlidir.
Aerobik ve anaerobik eşiklerin laktat ölçümü
Aerobik eşik (AeT veya AerT) bazen laktat eşiğine (LT) eşdeğer olarak tanımlanır; kan laktat konsantrasyonlarının dinlenme seviyelerinin üzerine çıktığı egzersiz yoğunluğu olarak. Bunun aksine, anaerobik eşik (ANT) egzersiz kan laktat konsantrasyonu doğrusal egzersiz şiddeti ile ilişkili olduğundan ötesinde bir yoğunlukta olduğu, ancak her ikisi de egzersiz yoğunluğu artar ve süresi. Anaerobik eşikteki kan laktat konsantrasyonuna "maksimum kararlı durum laktat konsantrasyonu" (MLSS) denir.
AeT, bir bireyin maksimum kalp atış hızının yaklaşık %65-85'i olarak kabul edilen anaerobik enerji yollarının çalışmaya başladığı egzersiz yoğunluğudur. Bazıları bunun kan laktatının 2 mmol /litrelik bir konsantrasyona ulaştığı yer olduğunu öne sürdü (dinlenme durumunda yaklaşık 1'dir). Anaerobik enerji sistemi, artan miktarda glikojen depoları ve glikolitik enzimlerden kaynaklanan maksimum egzersiz sırasında kan laktat üretme yeteneğini arttırır.