Jet lag - Jet lag

Jet lag
Diğer isimler Senkronizasyon, sirkadiyen ritim bozukluğu
uzmanlık Psikiyatri , Nöroloji , Havacılık tıbbı

Jet lag , hızlı uzun mesafeli trans-meridyen (doğu-batı veya batı-doğu) seyahatinin neden olduğu vücudun sirkadiyen ritimlerindeki değişikliklerden kaynaklanan fizyolojik bir durumdur . Örneğin, gelen uçan birisi New York için Londra süresi beş saat sanki batıdan doğuya yani, hissediyor erken yerel saat daha ve Londra'dan New York'a yolculuk birisi, yani doğudan batıya, zaman sanki hissediyor yerel saatten beş saat sonraydı . Doğudan batıya giderken faz kayması sirkadiyen dairenin faz gecikmesi olarak adlandırılırken batıdan doğuya gitmek sirkadiyen dairenin faz ilerlemesidir. Çoğu gezgin, doğuya seyahat ederken saat dilimini ayarlamanın daha zor olduğunu düşünüyor. Jet lag daha önce sirkadiyen ritim uyku bozukluklarından biri olarak sınıflandırılmıştı .

Jet gecikmesi durumu, yolcunun yeni saat dilimine tam olarak ayarlanmasından önce birkaç gün sürebilir ; Geçilen zaman dilimi başına bir günlük iyileşme süresi önerilen bir kılavuzdur . Jet lag, özellikle havayolu pilotları, uçak mürettebatı ve sık seyahat edenler için bir sorundur. Havayollarının jet lag'ın neden olduğu pilot yorgunluğuyla mücadeleye yönelik düzenlemeleri vardır.

"Jet lag" terimi, yolcu jet uçaklarının gelmesinden önce, uyumsuzluğa neden olacak kadar uzağa ve hızlı seyahat etmek nadir olduğu için kullanılır. Pervaneli uçakla, gemiyle veya trenle seyahat, jet uçuşlarından daha yavaş ve daha sınırlı mesafeydi ve bu nedenle konuya geniş ölçüde katkıda bulunmadı.

Belirti ve bulgular

Jet lag semptomları, zaman dilimi değişikliği miktarına, günün saatine ve bireysel farklılıklara bağlı olarak oldukça çeşitli olabilir. Varışta kötü uyku ve/veya uykuya dalmada güçlük (doğuya uçarken), erken uyanma (batıya uçarken) ve uykuda kalma güçlüğü gibi uyku bozuklukları ile uyku bozukluğu meydana gelir. Bilişsel etkiler arasında zihinsel görevler ve konsantrasyon üzerinde daha düşük performans ; baş dönmesi, mide bulantısı , uykusuzluk , kafa karışıklığı, kaygı , artan yorgunluk , baş ağrıları ve sinirlilik ; ve hazımsızlık dahil olmak üzere sindirim sorunları , dışkılama sıklığında ve dışkı kıvamında değişiklikler ve yiyeceklere olan ilginin ve yemekten alınan zevkin azalması. Semptomlara, varış yerinin gündüz-gece döngüsü ile senkronize olmayan bir sirkadiyen ritmin yanı sıra dahili senkronizasyon olasılığı neden olur. Jet lag, basit analog ölçeklerle ölçülmüştür, ancak bir çalışma, bunların jet lag ile ilgili tüm sorunları değerlendirmek için nispeten kör olduğunu göstermiştir. Liverpool Jet Lag Anketi, jet lag'ın tüm semptomlarını günün birkaç saatinde ölçmek için geliştirildi ve bu özel ölçüm aracı, sporcularda jet lag'ı değerlendirmek için kullanıldı.

Jet lag, meydana gelmesi için üç veya daha fazla zaman diliminde bir değişiklik gerektirebilir, ancak bazı kişiler tek bir zaman diliminden veya yaz saati uygulamasına veya saatinden tek saatlik vardiyadan etkilenebilir . Performans genellikle jet lag'dan etkilenen fiziksel ve zihinsel özelliklerin bir kombinasyonuna bağlı olduğundan , jet lag'ın semptomları ve sonuçları, müsabakalara doğuya veya batıya seyahat eden sporcular için önemli bir endişe kaynağı olabilir . Bu genellikle Olimpiyatlar ve FIFA Dünya Kupası gibi uluslararası spor etkinliklerinde yaygın bir endişedir . Bununla birlikte, birçok sporcu, herhangi bir jet lag sorunundan kurtulmaya yardımcı olmak için bu etkinliklerden en az 2-4 hafta önce gelir.

Seyahat yorgunluğu

Seyahat yorgunluğu, rutinde bir aksama, hareket etme şansı az olan dar bir alanda geçirilen zaman, düşük oksijenli bir ortam ve kuru hava ve sınırlı yiyecek ve içeceklerin neden olduğu dehidrasyondan kaynaklanan genel yorgunluk, yönelim bozukluğu ve baş ağrısıdır . Jet gecikmesine neden olan sirkadiyen ritimlerdeki değişimi içermesi gerekmez. Seyahat yorgunluğu, zaman dilimlerini geçmeden ortaya çıkabilir ve genellikle kaliteli bir uykunun eşlik ettiği bir günün ardından kaybolur.

Neden

Jet lag, genellikle vardiyalı çalışma ve sirkadiyen ritim uyku bozukluklarının neden olduğu sorunlara benzer şekilde kronobiyolojik bir sorundur . Bir dizi zaman diliminde seyahat ederken, vücut saati (sirkadiyen ritim), alıştığı ritimlerin aksine gün ışığını ve karanlığı deneyimlediği için varış saati ile senkronizasyonunu kaybeder. Yemek yeme, uyuma, hormon düzenleme, vücut ısısı değişimleri ve diğer işlevler için zamanları belirleyen ritimler artık çevreye veya bazı durumlarda birbirine uymadığından vücudun doğal düzeni bozulur. Vücut bu ritimleri hemen yeniden düzenleyemediği ölçüde, jet gecikmelidir.

Vücudun yeni programa uyum sağlama hızı, kişiye ve seyahat yönüne bağlıdır; Bazı kişilerin yeni bir saat dilimine uyum sağlaması birkaç güne ihtiyaç duyarken, diğerleri çok az kesinti yaşar.

Uluslararası Tarih Çizgisini geçmek kendi başına jet lag'a katkıda bulunmaz, çünkü jet lagını hesaplamak için kılavuz, artı veya eksi 12 saatlik maksimum olası zaman farkıyla geçilen zaman dilimlerinin sayısıdır. İki konum arasındaki mutlak zaman farkı 12 saatten fazlaysa, bu sayıdan 24 çıkarılmalı veya 24 eklenmelidir. Örneğin, UTC+14 saat dilimi , UTC-10 ile günün aynı saatinde olacaktır , ancak birincisi ikincisinden bir gün ileridedir .

Jet lag, yalnızca katedilen trans-meridyen (batı-doğu veya doğu-batı) mesafesi ile bağlantılıdır. Avrupa ve Güney Afrika arasındaki on saatlik bir uçuş, seyahat yönü öncelikle kuzey-güney olduğu için jet gecikmesine neden olmaz. Amerika Birleşik Devletleri'nde Miami, Florida ve Phoenix, Arizona arasında dört saatlik bir uçuş , seyahat yönü öncelikle doğu-batı olduğu için jet gecikmesine neden olabilir.

Çift senkronizasyon

Biyolojik zamanlama ile ilgili iki ayrı süreç vardır: sirkadiyen osilatörler ve homeostaz . Sirkadiyen sistem, beynin hipotalamusundaki suprakiazmatik çekirdekte (SCN) bulunur . Diğer süreç, son yeterli uyku bölümünden bu yana geçen zamanın bir fonksiyonu olan homeostatik uyku eğilimidir.

İnsan vücudunun SCN'de bir ana saati ve ayrıca dokularda periferik osilatörler vardır. SCN'nin rolü, onları fizyolojik işlevler için senkronize eden çevresel osilatörlere sinyaller göndermektir. SCN, retinadan gönderilen ışık bilgisine yanıt verir . Periferik osilatörlerin hormonlar, gıda alımı ve "sinir uyarıları" gibi iç sinyallere yanıt verdiği varsayılmaktadır.

Bağımsız dahili saatlerin anlamı, jet gecikmesinin bazı semptomlarını açıklayabilir. Birkaç saat diliminde seyahat eden insanlar, birkaç gün içinde uyku-uyanıklık döngülerini çevreden gelen ışıkla uyarlayabilirler. Ancak iskelet kasları, karaciğerleri, akciğerleri ve diğer organları farklı oranlarda uyum sağlayacaktır. Bu içsel biyolojik senkronizasyon, vücut çevre ile senkronize olmadığı için şiddetlenir - sağlık ve ruh hali üzerinde etkileri olan "çifte senkronizasyon".

Gecikmiş uyku fazı bozukluğu

Gecikmiş uyku fazı bozukluğu , içsel biyolojik ana saatteki bir faz gecikmesi nedeniyle gecikmiş uyku zamanı ve orantılı olarak gecikmiş uyanma zamanı ile karakterize tıbbi bir bozukluktur. Spesifik genotipler bu bozukluğun altında yatmaktadır. İçsel saatlerine göre uyumalarına izin verilirse, bu bireyler faz kaymalı uyku sürelerinin bir sonucu olarak herhangi bir olumsuz etkiyle karşılaşmazlar.

Yönetmek

Işık, bir kişinin uyku-uyanıklık programını yeniden ayarlamak için en güçlü uyarıcıdır ve parlak ışığa maruz kalmanın dikkatli bir şekilde kontrol edilmesi ve parlak ışıktan kaçınılması, yeni bir saat dilimine uyum sürecini hızlandırabilir. İnsanlarda loş ışıkta ve karanlıkta melatonin hormonu üretilir ve ışıkla elimine edilir.

Seyahat yönü

Saat dilimlerini geçmeyen kuzey-güney uçuşları jet gecikmesine neden olmaz. Bununla birlikte, Arktik Okyanusu'nu ve hatta Kuzey Kutbu'nu (genellikle kuzeydoğu Avrupa ile Alaska veya Kanada Batı Kıyısı ve Doğu Asya arasındaki en kısa yol) geçmek önemli bir zaman değişikliğine neden olur. Alaska'dan kuzeydoğu Avrupa'ya jet yolculuğu, daha düşük enlemlerde doğuya doğru bir uçuşa çok benzeyen bir jet gecikmesi modeline neden olur. Ekvatoru geçerken güneş ışığındaki mevsimsel farklılıklar , varış noktasında hafif bir uyku düzenine neden olabilir.

Genel olarak, yeni saat dilimine ayarlama doğu-batı seyahati için batı-doğu seyahatinden daha hızlıdır. Batıya doğru bir ayarlama, gün içinde, geçilen zaman dilimi sayısının yaklaşık yarısını alır; doğuya doğru seyahat için, yeni saat dilimine uyum sağlamak, gün içinde, geçilen saat dilimi sayısının yaklaşık üçte ikisini alır. Çalışmalar, sahaya batıya doğru uçan sporcuların hem bireysel hem de takım sporlarındaki performansın, ters yöne göre ölçülebilir şekilde daha iyi olduğunu göstermiştir.

Doğuya seyahat ettikten sonra yönetim

Doğuya seyahat etmek batıya seyahat etmekten daha fazla soruna neden olur çünkü vücut saatinin ilerletilmesi gerekir ki bu da çoğu insan için geciktirmekten daha zordur. Çoğu insanın 24 saatten daha uzun bir endojen sirkadiyen ritmi vardır, bu nedenle bir günü uzatmak, kısaltmaktan daha az zahmetlidir. Aynı derecede önemli olan, vücut saatini yeniden ayarlamak için gerekli olan ışığa maruz kalma, varış noktasındaki gündüz/gece döngüsü ile bağlantılı değildir.

Sabahları ışıktan kaçınmak istendiği için doğuya altı ila dokuz saat dilimi arasında seyahat etmek en büyük sorunlara neden olur. Waterhouse ve ark. önermek:

Zaman dilimleri Hedefte ışıktan kaçınmak için yerel saat Hedefte ışık aramak için yerel saat
Doğu 6h 03:00–09:00 11:00-17:00
Doğu 7h 04:00–10:00 12:00–18:00
Doğu 8h 05:00–11:00 13:00-19:00
Doğu 9h 06:00–12:00 14:00–20:00

Doğuya 10 saat veya daha fazla seyahat etmek, genellikle en iyi, bunun 14 saatlik batıya geçiş olduğu varsayılarak ve vücut saatini geciktirerek yönetilir. Özelleştirilmiş bir jet lag programı, çevrimiçi bir jet lag hesaplayıcısından elde edilebilir. Bu programlar, kullanıcının uyku düzenini, geçilen zaman dilimi sayısını ve seyahat yönünü dikkate alır. Bu jet gecikme hesaplayıcılarının etkinliği belgelenmemiştir.

Batıya seyahat ederken yönetim

Batıya seyahat etmek doğuya seyahat etmekten daha az soruna neden olur ve genellikle gün boyunca ışığa maruz kalmak ve geceleri bundan kaçınmak yeterlidir.

Tavsiyemiz, önceki günlere geç yatarak hazırlanmak ve gündüz seyahat etmek (erken uyanmayı gerektirecek kadar erken değil) ve varışta ve yer transferi sırasında daha az yorulmak için gemide biraz uyumak.

yöntemler

Bazı yöntemler aşağıda açıklanmıştır.

Işığa maruz kalma

Zamanlanmış ışığa maruz kalma, insanların sirkadiyen ritimlerini varış yerlerinde beklenen döngü ile eşleştirmelerine yardımcı olmak için etkili olabilir; zamanlamaya sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. Işık terapisi, profesyonel sporcular tarafından jet gecikmesini azaltmak için kullanılan popüler bir yöntemdir. Genellikle pille çalışan özel gözlükler gözlere ışık sağlayarak beyinde melatonin üretimini engeller. Doğru zamanlandığında ışık, varış noktasında ihtiyaç duyulacak olan sirkadiyen fazın ilerlemesine veya gecikmesine katkıda bulunabilir. Gözlükler uçakta veya hatta kullanıcılar gideceği şehirden ayrılmadan önce kullanılabilir.

melatonin uygulaması

Zamanlanmış melatonin uygulaması jet lag semptomlarını azaltmada etkili olabilir. Melatonin kullanmanın yararı, doğuya uçuşlar için batıya uçuşlara göre daha fazladır çünkü çoğu insan için ertelemek sirkadiyen ritmi ilerletmekten daha kolaydır. Bazı ülkelerde maddenin yasallığına ek olarak melatonin kullanımının uygun zamanlaması ile ilgili sorunlar devam etmektedir. Aslında ne kadar etkili olabileceği de tartışmalıdır. Sporcular için, dopingle mücadele kurumları kullanımını yasaklayabilir veya sınırlandırabilir.

Melatonin, ışığa maruz kalmanın etkilerinin tersi olan sirkadiyen zamanlama üzerindeki etkileri olan bir karanlık sinyali olarak kabul edilebilir. Melatonin reseptörleri, sirkadiyen saatin anatomik bölgesi olan suprakiazmatik çekirdekte bulunur. Sirkadiyen fazı izleyerek melatonin uygulamasıyla ilgili birkaç saha çalışmasının sonuçları, jet lag semptomlarının azalması ile sirkadiyen saatin hızlanan yeniden düzenlenmesi arasında bir ilişki olduğuna dair kanıt sağlamıştır.

Egzersiz ve beslenme

Egzersizin zamanlaması ve yiyecek tüketimi de çareler olarak önerilmiştir, ancak bunların insanlarda uygulanabilirliği ve çoğu gezgin için pratikliği kesin değildir ve kesin kurallar yoktur. Jet gecikmesine uyum sağlamak için diyet kullanımını destekleyen çok az veri var. Egzersiz kullanımını destekleyen veriler olsa da, gerekli olabilecek egzersiz yoğunluğu önemlidir ve sporcu olmayanlar için sürdürülmesi muhtemelen zordur. Bu stratejiler hem kalkıştan önce hem de inişten sonra kullanılabilir. Bireyler, jet gecikmeye karşı duyarlılıkları ve yeni uyku-uyanıklık programlarına ne kadar çabuk uyum sağlayabilecekleri konusunda farklılık gösterebilir.

Kısa etkili uyku ilaçları, uyku kalitesini ve zamanlamasını iyileştirmek için kullanılabilir ve kafein gibi uyarıcı maddeler, uyanıklığı artırmak için kullanılabilir, ancak jet lag'a uyum sağlamadaki başarılarına ilişkin araştırma sonuçları tutarsızdır.

Üç saatten daha kısa zaman değişiklikleri için, jet gecikmesinin bir endişe kaynağı olması muhtemel değildir ve seyahat kısa süreliyse (üç gün veya daha az) bir "ev programı" tutmak çoğu insan için daha iyi olabilir. Uçakta uyumak, yalnızca varış noktasının normal uyku süresi içindeyse tavsiye edilir.

Uykunun yeniden planlanması

Kısa süreli yolculuklar söz konusu olduğunda, jet gecikmesini en aza indirmenin kolay bir yolu, varış noktasına vardıktan sonra evden uyku-uyanma programını sürdürmektir, ancak bu strateji, istenen sosyal aktiviteler veya iş yükümlülükleri açısından genellikle pratik değildir. Kalkıştan önce uyku programınızı hedef saat dilimine göre 1-2 saat kaydırmak jet lag süresini kısaltabilir. Faz kaymasını arttırdığı gösterildiğinden, ışığa yapay maruz kalma ve yeniden programlama kombinasyonu yoluyla semptomlar daha da azaltılabilir.

farmakoterapi

Kısa bir hipnotik ilaç, jet lag ile ilgili uykusuzluğu azaltmada etkili olmuştur. Bir çalışmada, zolpidem, beş ila dokuz zaman diliminde seyahat eden insanlar için uyku kalitesini iyileştirdi ve uyanmaları azalttı. Amnezi ve konfüzyon gibi hipnotik ajanların potansiyel yan etkileri dikkate alınmalıdır. Bir uçuş sırasında uykuyu teşvik etmek için triazolam kullanan birkaç vaka, dramatik küresel amnezi bildirdi.

Akıl sağlığı etkileri

Jet lag, savunmasız bireylerin ruh sağlığını etkileyebilir. Zaman dilimleri arasında seyahat ederken, "vücut ısısı, hızlı göz hareketi uykusu, melatonin üretimi ve diğer sirkadiyen ritimlerde bir faz kayması" vardır. 2002'de yapılan bir araştırma, majör afektif ve psikotik bozuklukların nüksünün, geçen hafta içinde yedi veya daha fazla zaman dilimi aşıldığında, üç veya daha az zaman dilimi geçildiğinden daha sık meydana geldiğini buldu. Sirkadiyen ritimlerdeki önemli bozulmaların bipolar bozukluğu olan bireyleri etkilediği belgelenmiş olsa da, bir Avustralyalı ekip, yaz saati uygulamasındaki bir saatlik vardiyaların bir etkisi olup olmadığını belirlemek için 1971'den 2001'e kadar intihar istatistiklerini inceledi. Yaz saati uygulaması başladıktan sonra, ancak standart saate döndükten sonra değil, erkek intihar insidansının arttığını buldular.

Ayrıca bakınız

Referanslar

Dış bağlantılar

sınıflandırma