Sağlıklı diyet - Healthy diet

Bir Sağlıklı bir diyet bir olan diyet korumak veya genel sağlık artırmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir diyet vücuda gerekli beslenmeyi sağlar : sıvı, makro besinler , mikro besinler ve yeterli besin enerjisi .

Sağlıklı bir diyet meyve, sebze ve kepekli tahıllar içerebilir ve çok az işlenmiş gıda veya şekerli içecekler içerebilir veya hiç içermeyebilir . Sağlıklı bir diyet için gereksinimler, bitki bazlı ve hayvan bazlı çeşitli gıdalardan karşılanabilir , ancak vegan bir diyet uygulayanlar için bitki olmayan bir B12 vitamini kaynağına ihtiyaç vardır . Bireyleri sağlıklı olmak için ne yemeleri gerektiği konusunda eğitmek için tıp ve devlet kurumları tarafından çeşitli beslenme kılavuzları yayınlanmaktadır. Besin değerleri etiketleri bazı ülkelerde tüketicilerin sağlıkla ilgili bileşenlere dayalı olarak gıdalar arasında seçim yapmasına izin vermek için zorunludur.

Öneriler

Dünya Sağlık Örgütü

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) nüfus hem de bireylere göre aşağıdaki beş tavsiyelerde bulunur:

  1. Vücudunuzun kullandığı kalori miktarıyla kabaca aynı miktarda yiyerek sağlıklı bir kiloyu koruyun.
  2. Yağ alımını sınırlayın. Toplam kalorinin %30'undan fazlası yağlardan gelmemelidir. Tercih doymamış yağlar için doymuş yağ . Trans yağlardan kaçının .
  3. Günde en az 400 gram meyve ve sebze yiyin (patates, tatlı patates, manyok ve diğer nişastalı kökler sayılmaz). Sağlıklı bir diyet ayrıca baklagiller (örneğin mercimek, fasulye), kepekli tahıllar ve fındık içerir .
  4. Basit şeker alımını kalorinin %10'undan daha azıyla sınırlayın (kalorinin %5'inin altında veya 25 gramın altında olması daha da iyi olabilir).
  5. Tüm kaynaklardan tuzu/ sodyumu sınırlayın ve tuzun iyotlu olduğundan emin olun . Günde 5 gramdan az tuz, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir .

DSÖ, dünyadaki ölümlerin %2.8'inin nedeninin yetersiz sebze ve meyve olduğunu belirtmiştir.

Diğer DSÖ tavsiyeleri şunları içerir:

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı

Amerikalılar için Diyet Rehberi tarafından ABD Tarım Departmanı (USDA) 2000 kcal diyet için aşağıdaki tabloda özetlenmiştir diyetin üç sağlıklı desenleri, önerir.

Kılavuzlar hem sağlık hem de çevresel sürdürülebilirliği ve esnek bir yaklaşımı vurgulamaktadır. Taslağı hazırlayan komite şunları yazdı: "Sürdürülebilir diyetlerle ilgili başlıca bulgular, sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalarda daha yüksek ve kalori ve hayvan bazlı gıdalarda daha düşük bir diyetin olmasıydı. mevcut ABD diyetine göre sağlığı daha fazla teşvik eder ve daha az çevresel etki ile ilişkilidir. Bu yeme modeli, “Sağlıklı ABD Tarzı Model”, “Sağlıklı Vejetaryen Model” ve "Sağlıklı Akdeniz Tarzı Desen". Besin grubu miktarları haftalık olarak belirtilmedikçe günlüktür.

Üç sağlıklı kalıp
Besin grubu/alt grubu (birimler) ABD tarzı Vejetaryen Med tarzı
Meyveler (fincan eşdeğeri) 2 2 2.5
Sebzeler (fincan eşdeğeri) 2.5 2.5 2.5
Koyu yeşil 1.5/hafta 1.5/hafta 1.5/hafta
Kırmızı portakal 5.5/hafta 5.5/hafta 5.5/hafta
Nişastalı 5/hafta 5/hafta 5/hafta
Baklagiller 1.5/hafta 3/hafta 1.5/hafta
Diğerleri 4/hafta 4/hafta 4/hafta
Tahıllar (oz eşdeğeri) 6 6.5 6
Tüm 3 3.5 3
rafine 3 3 3
Süt ürünleri (fincan eşdeğeri) 3 3 2
Proteinli Gıdalar (oz eq) 5.5 3.5 6.5
Et (kırmızı ve işlenmiş) 12.5/hafta - 12.5/hafta
Kümes hayvanları 10.5/hafta - 10.5/hafta
Deniz ürünleri 8/hafta - 15/hafta
Yumurtalar 3/hafta 3/hafta 3/hafta
Fındık tohumları 4/hafta 7/hafta 4/hafta
İşlenmiş Soya (tofu dahil) 0,5/hafta 8/hafta 0,5/hafta
Yağlar (gram) 27 27 27
Katı yağ limiti (gram) 18 21 17
Eklenen şeker limiti (gram) 30 36 29

Amerikan Kalp Derneği / Dünya Kanser Araştırma Fonu / Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü

Amerikan Kalp Derneği , Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü tam tahıllar, baklagiller ve olmayan nişastalı sebze ve meyveler geniş bir yelpazede üzerinde durularak, çoğunlukla işlenmemiş bitkisel gıdalar oluşan bir diyet önerilir. Bu sağlıklı diyet, kırmızı, yeşil, sarı, beyaz, mor ve turuncu dahil olmak üzere farklı renkler sağlayan çok çeşitli nişastasız sebze ve meyveleri içerir. Öneriler, yağ ile pişirilmiş domatesin, sarımsak gibi allium sebzelerin ve karnabahar gibi turpgillerden sebzelerin kansere karşı bir miktar koruma sağladığını belirtiyor . Bu sağlıklı beslenmenin enerji yoğunluğu düşüktür, bu da kilo alımına ve buna bağlı hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Son olarak, şekerli içeceklerin tüketimini sınırlamak, "fast food" ve kırmızı et dahil olmak üzere enerji açısından zengin gıdaları sınırlamak ve işlenmiş etlerden kaçınmak, sağlığı ve uzun ömürlülüğü iyileştirir. Genel olarak, araştırmacılar ve tıbbi politika, bu sağlıklı beslenmenin kronik hastalık ve kanser riskini azaltabileceği sonucuna varıyor.

Çocukların günde 25 gramdan az ilave şeker (100 kalori) tüketmeleri önerilir. Diğer öneriler arasında 2 yaşından küçüklere fazladan şeker verilmemesi ve haftada bir meşrubattan daha az içecek verilmesi yer alır. 2017 itibariyle, toplam yağın azaltılması artık önerilmemektedir, bunun yerine, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için öneri , tekli doymamış yağların ve çoklu doymamış yağların tüketimini artırırken, doymuş yağ tüketimini azaltmaktır .

Harvard Halk Sağlığı Okulu

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun Beslenme Kaynağı, sağlıklı bir diyet için aşağıdaki 10 tavsiyede bulunuyor:

  • İyi karbonhidratları seçin: tam tahıllar (ne kadar az işlenmişse o kadar iyi), sebzeler, meyveler ve fasulye. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve benzerlerinin yanı sıra hamur işleri, şekerli gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
  • Protein paketine dikkat edin: iyi seçenekler arasında balık, kümes hayvanları, fındık ve fasulye bulunur. Kırmızı etten uzak durmaya çalışın.
  • Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin. Bitkisel yağlar, kuruyemişler ve balıklar en iyi seçimlerdir. Doymuş yağ tüketimini sınırlayın ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
  • Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler içeren lifli bir diyet seçin .
  • Daha fazla sebze ve meyve yiyin; ne kadar renkli ve çeşitli olursa o kadar iyi.
  • Diyete yeterli miktarda kalsiyum ekleyin ; ancak, süt en iyi veya tek kaynak değildir. İyi kalsiyum kaynakları karalahana, Çin lahanası, güçlendirilmiş soya sütü, kuru fasulye ve kalsiyum ve D vitamini içeren takviyelerdir.
  • Suyu diğer içeceklere tercih edin. Şekerli içeceklerden kaçının ve meyve suları ve süt alımını sınırlayın. Kahve, çay, yapay olarak tatlandırılmış içecekler, %100 meyve suları, az yağlı süt ve alkol sağlıklı bir diyete uyabilir ancak ölçülü olarak tüketilmesi daha iyidir. Spor içecekleri sadece terle kaybolan maddeleri yerine koymak için bir saatten fazla egzersiz yapan kişiler için önerilir.
  • Tuz alımını sınırlayın. İşlenmiş olanlar yerine daha taze yiyecekler seçin.
  • İçki alkol aşırıya kaçmadan. Bunu yapmanın sağlık yararları vardır, ancak herkes için önerilmez.
  • Potansiyel sağlık yararları olduğu için günlük multivitamin ve ekstra D vitamini almayı düşünün .

Kılavuz, beslenme dışında sık fiziksel egzersiz yapılmasını ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasını önerir .

Diğerleri

2014'te en yaygın popüler diyetleri gözden geçiren David L. Katz şunları kaydetti:

Kanıtların ağırlığı, sağlıklı beslenme temasını güçlü bir şekilde desteklerken, bu temada varyasyonlara izin veriyor. Ağırlıklı olarak bitkiler olmak üzere doğaya yakın minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet, sağlığın teşviki ve geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi ile kesin olarak ilişkilidir ve görünüşte farklı diyet yaklaşımlarının göze çarpan bileşenleri ile tutarlıdır. Diyet yoluyla halk sağlığını iyileştirme çabaları, Homo sapiens'in optimal beslenmesi hakkında bilgi eksikliğinden değil, abartılı iddialarla bağlantılı dikkat dağınıklıklarından ve güvenilir bir şekilde bildiklerimizi rutin olarak yaptığımız şeylere dönüştürmede başarısız olmamızdan dolayı engellenir. Bu durumda bilgi, henüz güç değildir; keşke öyle olsaydı.

Marion Nestle , beslenme üzerine çalışan bilim adamları arasındaki ana görüşü şu şekilde ifade etmektedir:

İyi diyetlerin temel prensipleri o kadar basittir ki onları sadece on kelimeyle özetleyebilirim: Daha az ye, daha çok hareket et, çok meyve ve sebze ye. Ek açıklama için, beş kelimelik bir değiştirici yardımcı olur: abur cubur üzerinde kolay gidin . Bu ilkeleri takip edin ve aşırı beslenen toplumumuzun başlıca hastalıklarını (koroner kalp hastalığı, belirli kanserler, diyabet, felç, osteoporoz ve bir dizi başka hastalığı) önlemek için uzun bir yol kat edeceksiniz. pek çok sağlık kuruluşunun ve ulusal ve uluslararası hükümetin çok daha karmaşık beslenme önerileri gibi görünüyor - örneğin 2005 Diyet Yönergelerinin kırk bir "anahtar tavsiyesi". ... Beslenmeyle ilgili tavsiyelerin sürekli değiştiğini hissedebilseniz de, dört kuralımın ardındaki temel fikirler yarım yüzyılda değişmedi. Ve yemek zevklerinin tadını çıkarmak için bolca yer bırakırlar.

Tarihsel olarak sağlıklı bir diyet, %55'ten fazla karbonhidrat, %30'dan az yağ ve yaklaşık %15 protein içeren bir diyet olarak tanımlandı. Bu görüş şu anda besin türü ihtiyaçları yerine karmaşık etkileşimlere sahip çeşitli besinlerin küresel bir ihtiyacı olarak diyet ihtiyaçlarının daha kapsamlı bir çerçevesine doğru kaymaktadır.

Belirli koşullar

Genel popülasyona yönelik diyet önerilerine ek olarak, yüksek tansiyonlu kişiler ( düşük sodyum diyetleri veya daha spesifik DASH diyeti gibi ) gibi belirli popülasyon gruplarında daha iyi sağlığı teşvik etmek için öncelikle geliştirilmiş birçok özel diyet vardır. veya aşırı kilolu veya obez olan kişiler ( kilo kontrol diyetleri ). Bazılarının normal insanlarda da yararlı etkileri olduğuna dair az ya da çok kanıt olabilir.

Hipertansiyon

Düşük sodyum diyeti, yüksek tansiyonu olan kişiler için faydalıdır. 2008'de yayınlanan bir Cochrane incelemesi , uzun süreli (dört haftadan fazla) düşük sodyum diyetinin hem hipertansiyonu (yüksek tansiyon) hem de normal tansiyonu olan kişilerde kan basıncını faydalı bir şekilde düşürdüğü sonucuna varmıştır .

DASH diyeti (Diyet Dur HT'ye Yaklaşımlar) tarafından teşvik bir diyet Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (parçası NIH kontrol hipertansiyon için, bir ABD devlet kurumu). Planın önemli bir özelliği sodyum alımını sınırlamaktır ve diyet ayrıca kırmızı et, tatlılar ve şeker tüketimini azaltırken genellikle fındık, kepekli tahıllar, balık, kümes hayvanları, meyve ve sebze tüketimini teşvik eder. Aynı zamanda "potasyum, magnezyum ve kalsiyumun yanı sıra protein açısından da zengindir".

Akdeniz diyeti kırmızı et tüketimini sınırlamak ve pişirme zeytinyağı kullanılarak içerir, ayrıca kardiyovasküler sonuçları iyileştirmek için gösterilmiştir.

obezite

Fazla kilolu veya obez olan çoğu insan, kilo vermek için diyeti fiziksel egzersizle birlikte kullanabilir . Kilo kaybını teşvik eden diyetler dört kategoriye ayrılır: az yağlı , düşük karbonhidratlı , düşük kalorili ve çok düşük kalorili . Altı randomize kontrollü çalışmanın bir meta-analizi , tüm çalışmalarda 2-4 kilogram kilo kaybıyla ana diyet türleri (düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı) arasında hiçbir fark bulamadı. İki yıl sonra yapılan çalışmalarda kalorileri azaltan tüm diyetlerin, yağ veya karbonhidrat tüketimindeki değişikliklerden bağımsız olarak eşit kilo kaybıyla sonuçlandığı vurgulandı.

Gluten ile ilgili bozukluklar

Glüteni, bir karışımı proteinleri , buğday ve da dahil olmak üzere, ilgili tahıllarda bulunan arpa , çavdar , yulaf , ve tüm türleri ve (örneğin, melez yazıldığından , kamut ve tritikale ) neden olur sağlık sorunları olanlar için gluten ilgili bozukluklar da dahil olmak üzere, çölyak hastalığı , çölyak dışı glüten duyarlılığı , glüten ataksisi , dermatitis herpetiformis ve buğday alerjisi . Bu kişilerde glutensiz diyet mevcut tek tedavi yöntemidir.

Epilepsi

Ketojenik diyet azaltmak için tedavi epileptik nöbetler bir sağlık ekibi tarafından yönetilen zaman yetişkinler ve çocuklar için.

Araştırma

Ön araştırmalar, meyve ve sebzelerde yüksek bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini azaltabileceğini, ancak kanser riskini azaltmadığını gösterdi. Sağlıklı bir diyet yemek ve yeterli egzersiz yapmak vücut ağırlığını normal aralıkta tutabilir ve çoğu insanda obezite riskini azaltabilir. Ateroskleroz riskini azaltmak için diyetlerle ilgili kanıtların 2021 yılındaki bir bilimsel incelemesi şunları buldu:

Düşük tuz tüketimi ve hayvansal kaynaklı gıdalar ve bitki bazlı gıdaların (tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler) alımının artması, ateroskleroz riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Aynı durum, tereyağı ve diğer hayvansal/tropik yağların zeytinyağı ve diğer doymamış yağ bakımından zengin yağlarla değiştirilmesi için de geçerlidir. [...] Et ile ilgili olarak, yeni kanıtlar işlenmiş ve kırmızı eti - her ikisi de artmış KVH riski ile ilişkili olarak- kümes hayvanlarından farklılaştırıyor ve orta düzeyde alımlar için KVH ile nötr bir ilişki gösteriyor. [...] Yeni veriler, çoğu yüksek glisemik indeksli (GI) gıdanın hem tam tahıllı hem de düşük GI tahıllı gıdalarla değiştirilmesini desteklemektedir.

sağlıksız diyetler

Sağlıksız beslenme bir dizi için önemli bir risk faktörüdür kronik hastalıklar : dahil yüksek tansiyon , yüksek kolesterol , diyabet , anormal kan lipitleri , kilolu / obezite , kardiyovasküler hastalıklar ve kanser. Dünya Sağlık Örgütü 2,7 milyon ölüm her yıl 21 yüzyıl boyunca meyve ve sebze düşük bir beslenme atfedilebilecek olduğu tahmin etmiştir. Küresel olarak, bu tür diyetlerin gastrointestinal kanserin yaklaşık %19'una , iskemik kalp hastalığının % 31'ine ve felçlerin %11'ine neden olduğu tahmin edilmektedir , bu nedenle onu dünya çapında önlenebilir ölüm nedenlerinden biri ve herhangi bir hastalık için 4. önde gelen risk faktörü haline getirmektedir. . Bir örnek olarak, Batı desen diyet tarafından tezat "Meyve, sebze, balık, baklagiller ve tam tahıllar minimal alımı, ile, kırmızı et, süt ürünleri açısından zengin işlenmiş ve yapay gıdalar ve tuzu şekerli" dir Akdeniz diyeti hangi daha az morbidite ve mortalite ile ilişkilidir .

Moda diyet

Genellikle olarak anılacaktır Bazı kamuoyuna diyetler, diyetler yapmak abartılı iddialar hızlı kilo kaybı ya da uzun ömür veya diğer sağlık avantajlarla detoksifiye olmadan klinik kanıt ; Birçok fad diyeti, oldukça kısıtlayıcı veya sıra dışı yiyecek seçimlerine dayanır. Ünlülerin onayları (ünlü doktorlar dahil) sıklıkla bu tür diyetlerle ilişkilendirilir ve bu programları geliştiren ve tanıtan kişiler genellikle önemli ölçüde kazanç sağlar.

Halk Sağlığı

Tüketiciler genellikle sağlıklı bir diyetin öğelerinin farkındadır, ancak popüler medyada beslenme etiketlerini ve diyet tavsiyelerini kafa karıştırıcı bulmaktadır. Yüksek kolesterol korkuları 1990'ların ortalarına kadar sıklıkla dile getirildi. Daha sonraki araştırmalar, kolesterolün potansiyel kötü etkileri düşünüldüğünde yüksek ve düşük yoğunluklu lipoprotein (sırasıyla 'iyi' ve 'kötü' kolesterol) arasındaki ayrımın hayati olduğunu göstermektedir.

Farklı diyet yağ türlerinin kandaki kolesterol seviyeleri üzerinde farklı etkileri vardır. Örneğin, çoklu doymamış yağlar her iki kolesterol türünü de düşürme eğilimindedir; tekli doymamış yağlar LDL'yi düşürme ve HDL'yi yükseltme eğilimindedir; doymuş yağlar ya HDL'yi yükseltme ya da hem HDL hem de LDL'yi yükseltme eğilimindedir; ve trans yağ, LDL'yi yükseltme ve HDL'yi düşürme eğilimindedir.

Diyet kolesterolü yalnızca et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Diyet kolesterolünün kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkisi tartışmalıdır. Bazı çalışmalar kolesterol tüketimi ile serum kolesterol düzeyleri arasında bir bağlantı bulmuştur. Diğer çalışmalar, kolesterol yemek ile kandaki kolesterol seviyeleri arasında bir bağlantı bulamadı.

Özellikle otomatlar , abur cubur teşvikçileri için okullara giriş yolları olarak ateş altında kaldı , ancak düzenleme yolunda çok az şey var ve çoğu insanın kendisinden "" olarak bahseden bir şirketin gerçek değerlerini doğru bir şekilde analiz etmesi zor. sağlıklı." Reklam Uygulama Komitesi Birleşik Krallık'ta yüksek yağ, tuz veya şeker yiyecek ve meşrubat ürünleri için reklam sınırı medyaya bir öneri başlattı. İngiliz Kalp Vakfı abur cubur tüketen sağlıksız alışkanlıkları vazgeçirmek için çocuklar ve yetişkinler de hedef alındı "Food4Thought" etiketli kendi hükümet destekli reklamlar, yayınladı.

Bir itibaren psikolojik ve kültürel bir perspektiften, daha sağlıklı bir diyet kötü beslenme alışkanlıkları olan kişiler için elde etmek zor olabilir. Bunun nedeni çocuklukta edinilen tatlar ve şekerli, tuzlu ve yağlı yiyeceklere yönelik tercihler olabilir. 2018'de Birleşik Krallık baş sağlık görevlisi, tüketimi caydırmak için şeker ve tuzun vergilendirilmesini tavsiye etti. Birleşik Krallık hükümeti 2020 Obezite Stratejisi, daha az sağlıklı yiyecek ve içeceklerin satış noktası promosyonlarını kısıtlayarak daha sağlıklı seçimleri teşvik ediyor .

Diğer hayvanlar

İnsanlar tarafından beslenen hayvanlar da sağlıklı bir diyetten yararlanır, ancak bu tür diyetlerin gereksinimleri ideal insan diyetinden çok farklı olabilir.

Ayrıca bakınız

Referanslar

Dış bağlantılar