Egzersiz yoğunluğu - Exercise intensity

MatteoTosatto2.jpg

Egzersiz yoğunluğu , egzersiz yaparken ne kadar enerji harcandığını ifade eder . Algılanan yoğunluk her kişiye göre değişir. Vücudun hangi yakıtı kullandığı ve egzersiz sonrasında vücudun ne tür adaptasyonlar yaptığı üzerinde yoğunluğun etkisi olduğu bulunmuştur . Yoğunluk, vücudun bir aktivite gerçekleştirirken kullandığı fiziksel güç miktarıdır ( maksimum oksijen tüketiminin yüzdesi olarak ifade edilir ). Örneğin egzersiz yoğunluğu, vücudun 20 dakikada bir mil yürümek için ne kadar çalışması gerektiğini tanımlar.

Yoğunluk Ölçüleri

Kalp Atış Hızı , tipik olarak egzersiz yoğunluğunun bir ölçüsü olarak kullanılır. Kalp atış hızı , egzersizin temsil ettiği kardiyovasküler sistemdeki zorluğun bir göstergesi olabilir .

Yoğunluğun en kesin ölçüsü oksijen tüketimidir (VO 2 ). VO 2 , bir egzersizin getirdiği genel metabolik zorluğu temsil eder. Aerobik egzersizin yoğunluğu ile VO 2 arasında doğrudan doğrusal bir ilişki vardır . Maksimum yoğunluğumuz, maksimum oksijen tüketimimizin ( VO 2 max ) bir yansımasıdır . Böyle bir ölçüm, bir kardiyovasküler uygunluk seviyesini temsil eder.

VO 2 ölçülür MET (mL / kg / dak). Dakikada 3,5 mL / kg'a eşit olan bir MET, tipik bir insanın ortalama dinlenme enerji harcaması olarak kabul edilir. Egzersiz yoğunluğu, istirahatte enerji harcamasının katları olarak ifade edilebilir. 6 MET'e eşdeğer egzersiz yoğunluğu, egzersizin enerji harcamasının dinlenme enerji harcamasının altı katı olduğu anlamına gelir.

Egzersiz yoğunluğu, mutlak veya göreceli terimlerle ifade edilebilir. Örneğin, farklı VO 2 max ölçümlerine sahip , saatte 7 mil hızla koşan iki kişi aynı mutlak yoğunlukta (mil / saat) ancak farklı bir nispi yoğunlukta ( harcanan VO 2 maks. % 'Si) koşuyor . Daha yüksek VO 2 max'a sahip birey , bu hızda daha düşük VO 2 max'a sahip bireye göre daha düşük yoğunlukta koşmaktadır .

Bazı çalışmalar watt , kalp atış hızı veya ortalama kadans (bisiklet) cinsinden ölçülebilen en yüksek güç çıkışını belirlemek için deneklerin egzersiz denemeleri yapmasını sağlayarak egzersiz yoğunluğunu ölçer . Bu yaklaşım, genel iş yükünü ölçmeye çalışır.

Yoğunluk Seviyeleri

Egzersiz , üç farklı yoğunluk seviyesine ayrılmıştır. Bu seviyeler, düşük içerir ve orta ve kuvvetli ve ile ölçülür metabolik eşdeğeri görevin (aka metabolik eşdeğeri veya MET). Egzersizin etkileri her yoğunluk seviyesinde farklıdır (yani egzersiz etkisi ). Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için öneriler, bireyler için yaşa, kiloya ve mevcut aktivite seviyelerine göre değişir. "Sağlıklı yetişkinler için yayınlanan kılavuzlar, kardiyorespiratuvar zindeliği, vücut kompozisyonunu ve kas gücünü geliştirmek ve sürdürmek için haftada 3-5 kez 20-60 dakika orta yoğunlukta sürekli veya aralıklı aerobik aktivitenin gerekli olduğunu belirtmektedir."

Fiziksel aktivite TANIŞMAK
Işık Yoğunluğu Aktiviteleri <3
uyuyor 0.9
televizyon izlemek 1.0
yazı, masa başı çalışması, yazarak 1.8
yürüme, 2,7 km / sa, düz zemin, gezinme, çok yavaş 2.3
yürüme, 2,5 mil (4 km / sa) 2.9
Orta Yoğunluktaki Aktiviteler 3 ila 6
bisiklet, sabit, 50 watt, çok hafif çaba 3.0
3,0 mph (4,8 km / sa) yürüyüş 3.3
jimnastik, ev egzersizi, hafif veya orta düzeyde efor, genel 3.5
yürüyüş 3,4 mil (5,5 km / saat) 3.6
bisiklete binme, <10 mph (16 km / s), eğlence, çalışmak veya eğlenmek için 4.0
bisiklet, sabit, 100 watt, hafif çaba 5.5
Şiddetli Yoğunluk Aktiviteleri > 6
koşu, genel 7.0
jimnastik (örneğin şınav, mekik, pullups, atlama krikosu), ağır, kuvvetli çaba 8.0
yerinde koşu yapmak 8.0
IP atlama 10.0

Kullanılan yakıt

Vücut , egzersizin yoğunluğuna ve sporcunun kalp atış hızına bağlı olarak farklı miktarlarda enerji substratları ( karbonhidratlar veya yağlar ) kullanır . Protein üçüncü bir enerji substratıdır, ancak minimum düzeyde katkıda bulunur ve bu nedenle egzersizin farklı yoğunluklarını yansıtan yüzde katkı grafiklerinde yer almaz. Vücut tarafından sağlanan yakıt, bir bireyin belirli bir aktivitenin yoğunluk seviyesini artırma kapasitesini belirler. Başka bir deyişle, bir faaliyetin yoğunluk seviyesi, yakıt alım sırasını belirler. Spesifik olarak, egzersiz fizyolojisi, vücudun aktiviteyi sürdürmek için hızlı ve verimli bir şekilde enerji (yani adenozin trifosfat ) üretmesine gerek olmadığı için, düşük yoğunluklu, uzun süreli egzersizin yakılan kalorilerde daha büyük bir yağ katkısı yüzdesi sağladığını belirtir . Öte yandan, yüksek yoğunluklu aktivite, harcanan kalorilerde daha fazla karbonhidrat yüzdesini kullanır çünkü hızlı enerji üretimi onu yüksek yoğunluklu egzersiz için tercih edilen enerji substratı yapar. Yüksek yoğunluklu aktivite ayrıca daha yüksek bir toplam kalori harcaması sağlar.

Bu tablo, Maks. Kalp Atış Hızı (MHR) 200 olan 20 yaşındaki sağlıklı bir çocuk için farklı yoğunluk seviyelerinde tahmini enerji tüketiminin dağılımını özetlemektedir .

Yoğunluk (% MHR) Nabız (bpm) % Karbonhidrat % Şişman
65-70 130-140 15 85
70-75 140-150 35 65
75-80 150-160 65 35
80-85 160-170 80 20
85-90 170-180 90 10
90-95 180-190 95 5
100 190-200 100 -

Bu tahminler, yalnızca glikojen rezervleri enerji ihtiyaçlarını karşılayabildiğinde geçerlidir. Bir kişi uzun bir antrenmandan sonra (" duvara çarpma " olarak bilinen bir fenomen ) veya düşük karbonhidrat diyeti sırasında glikojen rezervlerini tüketirse , vücut ketoza geçer ve enerji için çoğunlukla yağ ve kas kullanır. Aralıklı oruç , vücudu kolayca ketoza geçmesi için eğitmek için kullanılabilir.

Ayrıca bakınız

Referanslar