Korkma - Chin-up
Chinup (aynı zamanda olarak bilinen çene veya chinup ) bir olan kuvvet antrenmanı egzersiz. Ardışık durmadan çene kaldırma rekoru, toplam 80 ile Mark Butler tarafından tutuluyor. İnsanlar bu egzersizi sıklıkla omuzu uzatan ve dirseği esneten latissimus dorsi ve biceps gibi kasları güçlendirmek amacıyla yapıyorlar . Bu manevrada avuç içleri vücuda dönüktür.
Bir kişinin çenesine göre hareket aralığının oluşturulduğu bir çekme şeklidir .
1970'lerde ve 1980'lerde, chin-up terimi yalnızca üstten/eğik ("avuç içi uzakta") bir tutuş içermekle kalmadı, aynı zamanda bazı yazarlar bunu terimin varsayılan anlamı olarak, alttan/supinasyon ("avuç içi doğru") ile kullandılar. kavrama "ters" kavrama olarak adlandırılır. 2010'larda bile "çene yukarı kaldırma" hala avuç içi kaldırmayı içeriyor. "Çene yukarı" terimi, hala düzenli olarak, üstten tutuş kullanarak çekmeyi ifade etmek için kullanılmaktadır.
etimoloji
Çene yukarıya, özellikle çubuk veya diğer el tutamaçları ile olan pozisyonuna göre çeneyi boşlukta yukarı kaldırarak adlandırılır. Bu, çubuğa dokunmak (boynu uzatarak daha kolay yapılabilir, ancak bu hile olarak kabul edilebilir) veya çeneyi çubuğun üzerine getirerek olabilir. Erkeklerin daha güçlü ve daha büyük bisepslere ve daha yüksek bir ağırlık merkezine sahip olma eğilimi nedeniyle bu egzersiz erkekler için kadınlara göre daha kolaydır.
Bu genellikle vücuda yakın olan dikey önkollarla en kolay şekilde elde edilir. Çoğu için, çeneyi bu kadar yükseğe getirmek, supinasyonlu ( elden yapılmış , avuç içi doğru) bir tutuşla en kolay şekilde elde edilir . Bu nedenle, "çene yukarı" ifadesi, bu tür kavrama ile çekme ile ilişkilendirilmiştir. Bazıları, pronated (elden, avuç içi uzakta) tutuşa atıfta bulunmak için pull-up terimini yetkilendirmiştir . Buna rağmen, çoğu kişi pronasyonlu bir tutuşa sahip pull-up'lara çene-up olarak da atıfta bulunur ve sırtüstü tutuşa hala düzenli olarak pull-up denir.
Amerikan Egzersiz Konseyi gibi bazı kuruluşlar, bu yeni terminolojiyi benimsemiş ve şu tür ifadeler yayınlamıştır: " çekme, çekme işleminden farklıdır, çünkü çekicinin elleri bir çene yukarıya bakar şekilde ona doğru bakar ve uzağa bakar. bir çekme-yukarı. "gibi Kuruluşları ABD Deniz Piyadeleri , ancak, hem yukarıdan aşağı ve sinsi kulpları ifade etmek için birbirlerinin süreli çekme-up kullanın.
Biçim
Bir chin-up'ın çeşitli farklı biçimleri vardır .
Hareket, kolların başın üzerine uzatılmasıyla başlar ve bir tutuşu kavrar. Çene çubuğu gibi sabitlenebilir veya jimnastik halkaları veya döner tutamaklar gibi hareketli olabilir .
Gövde yukarı çekilir, bar üst göğse yaklaşır veya dokunur. Çenenin çubuğa veya el tutamaçlarına göre nerede olması gerektiğine ilişkin çeşitli kriterlere dayalı olarak bir chin-up tamamlanmış olarak kabul edilir.
Vücut daha sonra kollar düz olana kadar ancak kilitli olmayana kadar indirilir ve egzersiz genellikle tekrarlanır.
Herhangi bir pull-up gibi, chin-up'lar, egzersize yardımcı olmak için bacakların ve sırtın etrafında döndüğü bir kip ile veya vücudun sabit tutulduğu ölü bir askıdan yapılabilir. İşin çoğunu omuz ekstansörleri (büyük ölçüde lat) yerine dirsek fleksörleri (büyük ölçüde biseps) ile yapma doğal eğiliminden dolayı, supinasyonlu bir tutuş ile çeneyi doğru şekilde yapmak zor olabilir.
Çekme hareketini skapular depresyon ile başlatmak bu sorunun önlenmesine yardımcı olabilir. Egzersiz, vücut tam bir uzantıya indirildiğinde çalışan kasları germede en etkilidir.
Hedeflenen kaslar
Çene hareketleri, çoğu barfiks hareketi gibi, omurgayı humerusa getirirken omuz ekstansörü, skapular aşağı döndürücü ve skapular depresör olarak sırtın latissimus dorsi kasını hedefler . Bu, humerusu ön kola getiren dirsek fleksörleri ( brachialis , brachioradialis , biceps brachii ) tarafından desteklenir . Çene hareketleri, barfiks hareketlerinden farklı olarak, bicepsleri de oldukça hedef alır. Bu, pull-up'lar ve chin-up'lar arasındaki temel farklardan biridir .
Lat'ın işlevleri, hem omuz ekstansörleri ( teres majör , posterior deltoid , infraspinatus , teres minör ), skapular aşağı döndürücüler ( rhomboidler , levator skapulalar ) ve skapular depresörler (alt trapezius ve pektoralis kasları) tarafından desteklenir.
Dar bir tutuşla daha yükseğe çekmek, odağı omzun adduksiyonundan ziyade ekstansiyona getirir.
Hareketin tepe noktasında geriye doğru eğilirse, odak biraz skapular retraksiyon ve hiperekstansiyona kayar.
Bacakların ve pelvisin ağırlığı, omurilik bağları ve omurgayı esneten veya uzatan çeşitli kaslar tarafından taşınır. Pelvis öne eğilirse ve bacaklar arkaya getirilirse, erektör spina ( latların yardımıyla) daha fazla ağırlık taşır. Pelvis arkaya yatırılırsa ve bacaklar öne getirilirse, rektus abdominis ( psoas'ın yardımıyla) daha fazla taşır.
Varyasyonlar
- Sternal chin-up'lar ( sternum chins olarak da bilinir ) - bu varyant, çenenin ötesine geçerek ve sternumu çubuğa değdirerek üstte daha geniş bir hareket aralığı kullanır. Dirsekler bu şekilde neredeyse doğrudan omuzların altındadır. Bu, yeterli skapular depresyon gerektirir. Geriye yaslanarak (omurgayı bükerek) çene yukarı olmayan bir göğüs kemiği yukarı kaldırılabilir, bu durum skapular retraksiyon gerektirmeye dönüşür.
- Ağırlıklı çeneler - ağırlık, daldırma kayışından sarkan veya ağırlıklı kemer veya yelek, ayak bileği ağırlıkları, zincirler, dizler arasında sağlık topu, ayaklar arasında dambıl veya ayakların üstünde kettlebells ile eklenir.
- Tek kollu şınav - bir el barı tutar ve diğer el yardım etmez
- Tek elle çeneler - Bir el barı tutarken diğer kol bara asılı olan kolun ön kolunu tutarak yardımcı olur. Bunlar, tek kollu bir çeneden çok daha az güç gerektirir.
- Omurga çeneleri - sırtüstü pozisyonda , kollar barı kavrarken vücuda dik tutulur; çene yerine göğüs çubuğa doğru çekilir. Bu egzersiz yatay ( enine ) düzlemde yapılırken, diğer chin-up varyasyonları dikey ( koronal ) düzlemde gerçekleştirilir. Sonuç olarak, bu varyasyon trapezius ve teres ana kaslarını dikey bir çeneden çok daha fazla çalıştırır ve daha yaygın olarak sırtüstü sıra olarak bilinir . Jimnastikçiler arasında popüler olan gelişmiş versiyonlar, bir tür ön kolda tamamen yerden gerçekleştirilir .
Eğitim ve performans
Çene performansını artırmak için özel eğitim gereklidir.
Performans çeşitli şekillerde ölçülebilir:
- zemine dokunmadan tekrar sayısı
- belirli bir zaman aralığında tekrar sayısı (1/3/30 dakika, 1/6/12/24 saat)
- toplam ağırlıkla tekrar sayısı (vücut ağırlığı artı ek ağırlık)
Gibi çeşitli organizasyonlar Guinness Dünya Rekorlar çene-up ve dünya kayıtlarının listelerini korumak pull-up . Hem recordholders.org hem de Guinness Dünya Rekorları , pull-up'ların pronasyonlu bir tutuş kullandığını, chin-up'ların ise supinasyonlu bir tutuş kullandığını iddia ediyor.
Fitness değerlendirmelerinde dikkat çeken noktalar
Çene egzersizi, dünya çapındaki üniformalı servisler tarafından üyelerinin fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır. Belirli bir hizmete kabul edilmek ve belirli bir hizmette kalabilmek için, bir adayın önceden belirlenmiş bir tekniğe göre belirli sayıda düzeltme yapması gerekebilir. Bu sayı yaşa ve cinsiyete göre değişebilir.
- ABD Korucuları için, Korucu Fiziksel Uygunluk Testi , adayların iki dakika içinde en az altı düzeltme tamamlamasını gerektirir.
- için Birleşik Devletler Gizli Servisi , adaylar tamamen aşağıya fazda uzatılmış kollarını barfiks yürütmek için gereklidir. Zaman sınırı gerekli değildir. 'Adil' bir derecelendirme elde etmek için, erkek adayların yedi (20 ila 29 yaş arası), altı (30 ila 39), dört (40 ila 49) veya iki (50 yaş üstü) tamamlamaları gerekir. Kadın adayların, yaşları ne olursa olsun, iki çelmeyi tamamlamaları gerekmektedir.
- Avustralya donanması klerans dalgıçları ve özel kuvvetlerin altı çengel (veya 'yükselme') tamamlaması gerekir.
- Kanadalı paraşütçülerin en az yedi şınav göstermesi gerekiyor.
Çene çubukları
Çene çubukları, bir zamanlar çocuk oyun alanlarında her yerde bulunan oyun ekipmanlarıdır . Bir oyun alanının yetişkin eşdeğeri olan parkurda hala önemlidirler . Çene çubuğu, basit bir şekilde düz bir yatay metal çubuktur, genellikle bir borudur ve ahşap veya metal bir çerçeve ile zeminin üzerinde sağlam bir şekilde tutulur. Tipik kurulumlar, farklı yükseklikteki insanlar için 2 veya 3 farklı yükseklikte çubuk içerir. Çene çubukları da ev jimnastik salonu kurulumunun bir parçasıdır. Çene çubuğu türleri arasında kapıya monte, duvara monte, tavana monte ve serbest duran yer alır.