Bükülmüş sıra - Bent-over row
Bir bükülü satır (veya halter satır ) bir olan ağırlık eğitim egzersiz hedefleri geri kaslarının çeşitli. Hangilerinin hedeflendiği forma göre değişir. Satırın üzerinde bükülmüş sıklıkla her ikisi için kullanılan vücut geliştirme ve powerlifting . Gücü ve boyutu artırmak için iyi bir egzersizdir.
uygular
Dambıl mı yoksa halter mi kullanıldığına ve her iki kolun aynı anda çalıştırılıp çalıştırılmadığına bağlı olarak bu egzersizin birkaç çeşidi vardır:
İki kol sırası:
- İki kollu halter öne doğru bükülmüş: Bu versiyon, bir halteri öne eğik bir pozisyonda mideye kaldırmak için her iki kolu da kullanır . Eller pronasyona ve sırt düz tutulur .
- İki kollu dambıl bükülmüş sıra : Halter, her bir el için bir tane olmak üzere iki dambıl ile değiştirilir.
- Pendlay satırı : Glenn Pendlay'den sonra adlandırılmıştır ; sırt yere paraleldir ve ağırlık yerden kaldırılır.
- Yates dizisi : Dorian Yates'in adını taşıyan ; normal bir sıradan daha alttan kavrama ve biraz daha dik bir gövde ile yapılan bir sıra.
Bir kol sıraları:
- Bir kol dambıl bükülmüş sıra : Bu egzersiz genellikle bir diz ve bir el vücudun aynı tarafında , sırt düz ve yere paralel olacak şekilde bir bankta desteklenir ve diğer el ile ağırlık tutulurken yapılır . kol uzatılır. Ağırlık, dirsek 90° bükülene ve humerus sırtla aynı hizaya gelene kadar kalçaya doğru kaldırılır , ardından orijinal konumuna indirilir.
- Tek kollu halter bükülmüş sıra : Tek kollu dambıl ile neredeyse aynı şekilde, ancak uzun bir çubuğun ek dengesizliği ile yapılır. Bu, çekerken stabilize etmek için bileğin radyal ve ulnar fleksörlerinin daha fazla çalışmasını gerektirdi. Ayrıca çubuğun hareketi çok görünür olduğu için pronasyon ve supinasyon hakkında daha fazla geri bildirim sağlar.
- Kroc sıra : Adını onları popülerleştiren Matt Kroczaleski'den alan Kroc sıraları, genellikle 300 libre veya 140 kg'a kadar son derece ağır ağırlıklarda kavrama dengeleme kayışları gerektiren tek kollu, ağır ağırlık ve yüksek tekrarlama sıralarıdır .
Üstten tutuşa sahip ayakta bükülmüş bir halter sırası
Alttan kavrama ile, biten
El altından kavrama sırası başlangıç
T çubuğu satır sonu
T-bar satır başlangıcı
Halterli tek kollu kürek
Form varyasyonları
Çekme hareketinde vurgulanan kaslar forma göre değişir:
- Latissimus dorsi kas iyi kalça getiren, gövdede dirsek yakın olan hedeflenmektedir. Alt trapez lifleri skapulayı addüksiyona sokmaya yardım eder. Latissimus dorsi, alt sırtın fasyasından kaynaklanır, bu nedenle kitle pelvise daha yakın bir yere çekilir. Bu, alt sırtın yapması gereken iş miktarını azaltır.
- Çapraz ekstansörleri (posterior deltoid kas lifleri ve infraspinatus ve teres minör bir döndürücü manşet gibi skapula retraktör) ile birlikte, rhomboids ve tüm trapez, daha dirsekler dışarı doğru getirildiğinde hedeflenir. Bu, ağırlık pelvisten daha uzağa çekildiğinden alt sırt üzerindeki talepleri artırır.
- Yan deltoid ön kol hareket aralığı boyunca gövdeye dik düz aşağı ve üst kolları asılı ile 45 derece açı yapacak şekilde kürek ile arka biçimde omuzlar birlikte dahil edilebilir, bu şekilde benzer kas aktivasyonu ile olan yan yükseltme .
45 derecelik bir açıyla çekme gibi uçlar arasında bir orta da yapılabilir. Form, halterle yapıldığında ikisi arasında kolayca geçiş yapabilir. Eğilmiş bir önkol ve bir barı geniş bir şekilde kavramak, dirsekleri dışa doğru bir sıraya teşvik ederken, supinasyonlu bir önkol ve barı dar bir şekilde kavramak, dirsekleri bir sırada teşvik eder.
Emniyet
Bir kaldırıcı daha güvenli duruşlardan saptığında yaralanma şansı artar. İstikrarlı bir biçim ve hizalama benimsemek, birçoğunun öğrenmesi zor olabilir. Asansörü yaparken deneyimli biri tarafından denetlenmek, güvenli olmayan duruşların farkında olmayan yeni başlayanlara fayda sağlayabilir. İnsanların güvenlik arzusuyla yaptıkları bazı şeyler şunlardır:
- Sırtı desteklemek için abs gergin tutmak . Bu muhtemelen transversus abdominisin kasılması anlamına gelir , çünkü rektus abdominisin kasılması , sırtın yuvarlaklaşmasına ve alt sırtın devre dışı kalmasına neden olur.
- Dizlerin bükülmesine izin vermek: Bu, ağırlık merkezini düşürür ve pelvis yere daha yakın hale getirilir. Hamstringlerdeki gerilmeyi azaltabilir ve yerden bir ağırlık almayı kolaylaştırabilir. Ayrıca, düşürmek daha riskli olacağından ağırlığı düşürmeyi de kolaylaştırır.
- Sağlıklı bir alt sırt için omurgada bir kemer (hafif bir içbükeylik ) bakımı .
- Alt sırtta ve üst çekme kaslarında dayanıklılık oluşturmak için alt ağırlıkları kaldırarak başlayın. Üst sırt kasları genellikle çok fazla yavaş kasılan liflere sahiptir, bu nedenle bükülmüş sıralar, daha yüksek oranda hızlı kasılan liflere sahip kasları kullanan bazı egzersizlerden daha iyi yanıt verebilir.
- Egzersizi yavaş tempoda yapmak ve sarsıntıdan kaçınmak. Bu, kaldırma boyunca sapmaları gözlemleyerek ve kalçaları ve omurgayı daha stabil tutarak forma daha sıkı bir şekilde dikkat edilmesini sağlar. Bu ayrıca, ivmenin yükseliş sırasında kaslarda anlık ağırlıksızlık veya gevşeklik yaratmasını veya asansör hızlı bir şekilde düşürülürse asansörün tabanında sarsıcı bir yakalama oluşturmasını engeller.