Aerobik egzersizi - Aerobic exercise

Birleşik Devletler Ordusunda bir step aerobik egzersiz eğitmeni, sınıfını tempoya ayak uydurmak için motive ediyor.
Plastik basamaklar veya platformlar kullanarak kardiyo ve kas dayanıklılık egzersiz seansı

Aerobik egzersiz (dayanıklılık aktiviteleri, kardiyo veya kardiyo-solunum egzersizi olarak da bilinir ), öncelikle aerobik enerji üretme sürecine bağlı olan düşük ila yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizdir . "Aerobik", "serbest oksijenle ilgili, serbest oksijen içeren veya buna ihtiyaç duyan" olarak tanımlanır ve aerobik metabolizma yoluyla egzersiz sırasında enerji taleplerini yeterli şekilde karşılamak için oksijen kullanımını ifade eder . Aerobik egzersiz, uzun süreler boyunca hafif ila orta şiddette aktivite dizilerinin tekrarlanmasıyla gerçekleştirilir. Aerobik egzersiz, tüm karbonhidratların aerobik olarak mitokondriyal ATP üretimi yoluyla enerjiye dönüştürülmesine yetecek kadar düşük yoğunluklu olacak şekilde tasarlandığından "yalnızca aerobik" olarak adlandırılabilir. Mitokondri, karbonhidratların, proteinlerin ve yağların metabolizması için oksijene dayanan organellerdir .

Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz örnekleri orta ila uzun mesafeli koşu veya koşu , yüzme , bisiklete binme , merdiven çıkma ve yürümedir .

Tarih

İngiliz fizyolog Archibald Hill , maksimum oksijen alımı ve oksijen borcu kavramlarını 1922'de tanıttı . Alman doktor Otto Meyerhof ve Hill , kas enerjisi metabolizmasıyla ilgili bağımsız çalışmaları nedeniyle 1922 Nobel Fizyoloji veya Tıp Ödülü'nü paylaştı . Bu çalışmayı temel alan bilim adamları, egzersiz sırasında oksijen tüketimini ölçmeye başladılar. Minnesota Üniversitesi'nden Henry Taylor ve 1950'ler ve 60'larda İskandinav bilim adamları Per-Olof Åstrand ve Bengt Saltin tarafından kayda değer katkılar yapıldı . Harvard Yorgunluk Laboratuvarı, Kopenhag Kas Araştırma Merkezi ve çeşitli Alman üniversiteleri de katkılarda bulundu.

İkinci Dünya Savaşı'ndan sonra, koşu gibi sağlık odaklı rekreasyonel faaliyetler popüler hale geldi. Kanada Kraliyet Hava Kuvvetleri Egzersiz Planları Dr. tarafından geliştirilen, Bill Orban ve 1961 yılında yayınlanan, çağdaş başlatmak için yardımcı spor kültürü .

Her ikisi de Birleşik Devletler Hava Kuvvetleri'nden olan fiziksel terapistler Albay Pauline Potts ve Dr. Kenneth H. Cooper , aerobik egzersiz kavramını savundular. 1960'larda Cooper koruyucu tıp araştırmalarına başladı. Egzersizin kişinin sağlığını koruyabileceği inancının ilgisini çektikten sonra, 5.000'den fazla ABD Hava Kuvvetleri personeli üzerinde aerobik egzersiz üzerine ilk kapsamlı araştırmayı gerçekleştirdi. 1966'da "aerobik" terimini icat etti ve aynı adı taşıyan kitabı 1968'de yayınlandı. 1970'de koruyucu tıbba ayrılmış kar amacı gütmeyen araştırma ve eğitim için Cooper Enstitüsü'nü kurdu. 1979'da The New Aerobics adlı kitabının kitlesel pazar versiyonunu yayınladı . Cooper milyonları aktif olmaya teşvik etti ve şimdi "aerobikin babası" olarak biliniyor. Cooper'ın kitabı ilham Jacki Sorensen ABD'de 1970'lerde popülaritesi büyüdü ve aynı zamanda, Judi Missett gelişmiş ve genişlemiş aerobik dans egzersiz rutinleri yaratmak Jazzercise .

1970'lerde bir koşu patlaması vardı . Olimpiyatlardan, New York maratonundan ve yastıklı ayakkabıların ortaya çıkışından ilham aldı.

Evde aerobik , 1982'de Jane Fonda'nın Workout egzersiz videosunun yayınlanmasından sonra dünya çapında popüler oldu . Step aerobik , 1990'larda Reebok ayakkabılarından bir adım ürünü ve programı tarafından yönlendirilen popülerdi .

Aerobik (açık turuncu) ve anaerobik (koyu turuncu) egzersiz ve kalp atış hızı arasındaki ayrımı gösteren Fox ve Haskell formülü

Tanım

Aerobik egzersiz sayısız form içerir. Genel olarak, nispeten uzun bir süre boyunca orta düzeyde bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Örneğin, orta hızda uzun mesafe koşmak aerobik bir egzersizdir, ancak sprint yapmak değildir. Neredeyse sürekli hareketle tekler tenis oynamak genellikle aerobik aktivite olarak kabul edilirken, golf veya iki kişilik takım tenisi, daha sık molalarla noktalanan kısa aktivite patlamaları ile ağırlıklı olarak aerobik olmayabilir. Bu nedenle bazı sporlar doğası gereği "aerobik" iken, fartlek eğitimi veya aerobik dans dersleri gibi diğer aerobik egzersizler, özellikle aerobik kapasiteyi ve zindeliği geliştirmek için tasarlanmıştır. Aerobik egzersizlerin öncelikle veya özel olarak bacak kaslarını içermesi en yaygın olanıdır. Bazı istisnalar vardır. Örneğin, 2.000 metre veya daha fazla mesafelere kürek çekmek , bacaklar, karın, göğüs ve kollar dahil olmak üzere birkaç büyük kas grubunu çalıştıran aerobik bir spordur.

Örnekler

Orta düzeyde faaliyetler

Güçlü aktiviteler

Anaerobik egzersize karşı

Aerobik egzersiz ve kondisyon, anaerobik egzersizle karşılaştırılabilir , bunların arasında kuvvet antrenmanı ve kısa mesafeli koşu en belirgin örneklerdir. İki tür egzersiz, ilgili kas kasılmalarının süresi ve yoğunluğuna ve ayrıca kas içinde enerjinin nasıl üretildiğine göre farklılık gösterir.

Kasılan kasların endokrin işlevleri üzerine yapılan yeni araştırmalar, hem aerobik hem de anaerobik egzersizin miyokinlerin salgılanmasını desteklediğini ve buna bağlı olarak yeni doku büyümesi, doku onarımı ve çeşitli anti-inflamatuar işlevler gibi ek faydalar sağladığını ve bu da gelişme riskini azalttığını göstermiştir. çeşitli inflamatuar hastalıklar. Miyokin salgılanması da kasılan kas miktarına, kasılma süresi ve yoğunluğuna bağlıdır. Bu nedenle, her iki egzersiz türü de endokrin faydalar sağlar.

Neredeyse tüm koşullarda, anaerobik egzersize aerobik egzersizler eşlik eder, çünkü daha az verimli anaerobik metabolizma, aerobik sistemin kapasitesini aşan enerji talepleri nedeniyle aerobik sistemi desteklemelidir. Yaygın kettlebell egzersizleri, aerobik ve anaerobik yönleri birleştirir. Aerobik ve kuvvet egzersizi arasında 24 saatlik toparlanmaya izin vermek, daha fazla zindeliğe yol açar.

Sağlık yararları

Düzenli aerobik egzersiz yapmanın bilinen sağlık yararları arasında şunlar bulunmaktadır:

  • Akciğerlere giren ve çıkan havanın akışını kolaylaştırmak için solunumla ilgili kasları güçlendirmek
  • Kalp kasını güçlendirmek ve büyütmek, pompalama verimliliğini artırmak ve aerobik kondisyon olarak bilinen dinlenme kalp atış hızını azaltmak
  • Dolaşım verimliliğini artırmak ve kan basıncını düşürmek
  • Artan ağrı toleransı
  • Daha sonraki yaşamda bağımsızlığını korur
  • Vücuttaki toplam kırmızı kan hücresi sayısını artırarak oksijen taşınmasını kolaylaştırır
  • Stresi azaltmak ve depresyon insidansını azaltmak ve ayrıca bilişsel kapasiteyi artırmak da dahil olmak üzere zihinsel sağlığı iyileştirmek.
  • Hematolojik malignitesi olan hastalarda ek tedavi olarak aerobik egzersizler kullanılırsa, depresyonda hafif azalmalar da gözlenebilir.
  • Diyabet riskini azaltmak ( Birden fazla yürütülen çalışmadan elde edilen bir meta-analiz , aerobik egzersizin tip 2 diyabetliler için Hb A 1C düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir .)
  • Kardiyovasküler sorunlara bağlı ölüm riskini azaltmak
  • Kalp hastalığı , kan pıhtıları ve felç riskini azaltmak
  • Toplam kolesterolü düşürür
  • Yüksek yoğunluklu lipoproteini veya "iyi kolesterolü" yükseltir
  • Kilo kaybını teşvik eder
  • Kemik kaybını önler

Yüksek etkili aerobik aktiviteler (koşma veya ip atlama gibi ) şunları yapabilir:

  • Kemik büyümesini teşvik edin
  • Hem erkekler hem de kadınlar için osteoporoz riskini azaltın

Dezavantajları

Aerobik egzersizin bazı dezavantajları şunlardır:

  • Mesafe koşusu gibi tekrarlayan, yüksek etkili egzersiz nedeniyle aşırı kullanım yaralanmaları
  • Kas inşa etmek için etkili bir yaklaşım değil
  • Tutarlı bir şekilde kullanılmadığı sürece etkili bir yağ kaybı şekli değildir.

Hem sağlık yararları hem de performans yararları veya "eğitim etkisi", egzersiz süresinin ve sıklığının her ikisinin de belirli bir minimumu aşmasını gerektirir. Çoğu yetkili, haftada en az üç kez en az yirmi dakika yapılmasını önerir.

Yaşlı yetişkinler için

Yaşlanma Ulusal Enstitüsü 'ın Go4Life girişiminin bir sahiptir önerilen egzersizlerin YouTube kanalını yaşlı yetişkinler için.

NIA, aerobik egzersiz sırasında güvenlik için bir dizi önlem önermektedir:

  • Isınma ve soğuma olarak hafif aktivite.
  • Dayanıklılık aktiviteleri baş dönmesine, göğüs ağrısına veya baskıya veya mide ekşimesine neden olmamalıdır.
  • Bir doktor tarafından aksi belirtilmedikçe, egzersiz yaparken sıvıların içilmesi.
  • Açık havada egzersiz yaparken çevrenizin farkında olun.
  • Sıcak ve soğuk havalarda ihtiyaç duyulduğunda giysi eklenmesine veya çıkarılmasına izin vermek için katmanlar halinde pansuman.
  • Yaralanmaları önlemek için bisiklet sürerken kask gibi güvenlik ekipmanlarının kullanılması.

benzer faaliyetler

  • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi daha yüksek yoğunluklu egzersiz, yüksek yoğunluklu egzersizi takiben 24 saat içinde dinlenme metabolik hızını (RMR) artırır ve sonuçta düşük yoğunluklu egzersizden daha fazla kalori yakar; düşük yoğunluklu egzersiz, artan süre nedeniyle egzersiz sırasında daha fazla kalori yakar, ancak sonrasında daha az kalori yakar.

İşletmeler

Aerobik egzersiz, genellikle ticari bir biçim alarak kilo verme ve fiziksel uygunluk elde etmek için uzun zamandır popüler bir yaklaşım olmuştur.

  • 1970'lerde Judi Sheppard Missett, Jazzercise programıyla ticari aerobik pazarının yaratılmasına yardımcı oldu , aynı zamanda Jacki Sorensen aerobik dans sistemini genişletiyordu.
  • 1980'lerde, Richard Simmons televizyonda bir aerobik egzersiz programına ev sahipliği yaptı ve bir dizi egzersiz videosu yayınlayarak Jane Fonda'nın liderliğini takip etti .
  • 1990'larda, Billy Boşluklar 'ın Tae Bo dövüş sanatları hareketleri dahil olduğu sevdirmek kardiyo-boks egzersiz yardım etti. Reebok ayakkabılar , Reebok Step cihazı ve antrenman programı ile step aerobik sporunu popüler hale getirdi.

Türler

Kapalı Dış mekan Kapalı veya açık
eliptik eğitmen Yürüme Yüzme
Kapalı kürekçi Bisikletçilik kickboks
Sabit bisiklet Koşma İp atlama veya ip atlama
koşu bandı Kros kayağı Devre eğitimi
aerobik dans kros koşusu atlama krikoları
caz Kuzey yürüyüşü Su aerobiği
Step aerobik tekerlekli paten Hafif koşu
Kaykay yapmak merdiven çıkma
Kürek

Ayrıca bakınız

Dipnotlar

Referanslar

  • Cooper, Kenneth C. Yeni Aerobik. Eldora, Iowa: Çayır Rüzgarı.
  • Donatelle, Rebecca J. Sağlık: Temeller . 6. baskı. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
  • Hinkle, J. Scott. Okul Çocukları ve Fitness: Yaşam için Aerobik . Ann Arbor, MI: ERIC
  • Danışmanlık ve Personel Hizmetleri Takas Odası.
  • Aberg MA, Pedersen NL, Torén K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M ve Kuhn HG. (2009) Kardiyovasküler uygunluk, genç yetişkinlikte biliş ile ilişkilidir. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Tutanakları.
  • Guiney, Hayley & Machado, Liana. Sağlıklı popülasyonlarda yürütücü işlevler için düzenli egzersizin faydaları. Psikon. Boğa. Rev 2013.
  • Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Aerobik egzersizin akut psikolojik faydaları: Egzersiz özelliklerinin etkileri üzerine bir saha çalışması. Psikoloji, Sağlık. Med. 2008.